Wydajność to stosunek wyniku do włożonego wysiłku. W sumie sześć ćwiczeń pozwoli Ci w pełni wypracować wszystkie mięśnie. Koszty materiałowe są również minimalne: z symulatorów potrzebny jest tylko gumowy ekspander.
Niezbędny
- - ekspander gumowy;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Wykonaj ćwiczenie, aby rozwinąć wszystkie mięśnie brzucha. Usiądź na macie gimnastycznej. Zaczep ekspander na stopach, ugnij nogi w kolanach, końce ekspandera rozciągają się wzdłuż ciała za ramionami. Nie prostuj nóg, odchyl się do tyłu i przyciągnij ramiona ekspandera do szyi. Z łokciami skierowanymi na boki, zacznij podnosić tułów, a następnie powoli opuść się do tyłu. Trzymaj nogi zgięte. Ręce są nieruchome. Podczas poruszania się do przodu powinny działać tylko mięśnie brzucha. Staraj się nie pomagać sobie rękami.
Krok 2
Wykonaj następujące ćwiczenie, aby pracować nad mięśniami łydek i ud. Stań na środku ekspandera obiema stopami. Pociągnij uchwyty do góry tak, aby znajdowały się na poziomie ramion i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle i zaczynasz ten sam ruch. Przechyl tułów lekko do przodu, a gdy kąt między tułowiem a biodrami osiągnie 90 stopni, rozpocznij ruch wsteczny. Nie napinaj mięśni brzucha ani nie podnoś pięt z podłogi. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe - zwiększa to efektywność ćwiczenia.
Krok 3
Kolejne ćwiczenie dotyczy klatki piersiowej i tricepsa. Przyjmij pozycję do pompek. Pociągnij ekspander za plecy na poziomie łopatek, dociskając końce ekspandera do podłogi dłońmi, utrzymując pętlę jak najkrótszą. Wykonuj pompki jak zwykle. Im wolniejsze tempo pracy, tym mocniej pracują mięśnie.
Krok 4
W tym ćwiczeniu dobrze ćwicz plecy i ramiona. Owiń końce ekspandera wokół nadgarstków. Usiądź na zadzie, podnieś ręce, zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni do wysokości głowy. Ekspander należy ściągnąć tak, aby czuć silne napięcie. Nie garb się. Powoli przenieś ciężar ciała z pięt na palce, podczas gdy możesz utrzymać równowagę, w tej pozycji opuść ekspander za głowę, próbując dosięgnąć łopatek. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Chwyć za uchwyty ekspandera, aby zbudować ramiona i bicepsy. Zrób szeroki krok i umieść przednią stopę na środku ekspandera. Połóż dłonie na ramionach wbrew oporowi gumy, trzymając nadgarstki nieruchomo. Trzymaj ekspander naprężony i odchyl łokcie na boki, aż znajdą się na poziomie ramion. Trzymaj ciało prosto, nie przechylaj go do tyłu.
Krok 6
Ostatnie ćwiczenie sprawi, że Twoje mięśnie pleców będą masywne i wydatne. Usiądź na macie gimnastycznej. Zaczep ekspander wokół stóp i podciągnij ręce do pasa. Kolana można ugiąć, a skarpetki skierowane do góry. W końcowym punkcie ruchu łopatki powinny być prawie zbieżne.
