Wielu trenujących przywiązuje dużą wagę do wzmacniania mięśni ramion i pleców. Wynika to z faktu, że ulga tych mięśni przyciąga uwagę innych. Z medycznego punktu widzenia, mocne plecy pomagają uniknąć wielu problemów z kręgosłupem, a także występowania chorób narządów wewnętrznych spowodowanych niewłaściwą postawą. Silne ramiona oczywiście pomagają w życiu opanować większą ilość ciężarów.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na brzuchu, połóż ręce z tyłu głowy, oprzyj głowę na brodzie. Z wydechem podnieś górną część ciała z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Podczas wdechu opuść się na podłogę i zrelaksuj. Powtórz ćwiczenie jeszcze 2 do 4 razy.
Krok 2
Wyciągnij ręce do przodu na podłodze. Podczas wdechu podnieś prawą rękę i lewą nogę do góry, zamroź na 2 - 4 sekundy. Podczas wydechu połóż się na podłodze. Powtórz podnoszenie lewą ręką i prawą nogą. Wykonaj ćwiczenie 30 razy.
Krok 3
Usiądź na pośladkach, wyprostuj nogi przed sobą, połóż dłonie blisko bioder. Z wydechem unieś biodra, unieś je, tworząc drążek całym ciałem. Przyciągnij podbródek do nasady szyi, nie wpadaj w pośladki. Zablokuj pozycję na 1 minutę. Co więcej, podczas wydechu zegnij łokcie i lekko opuść plecy na podłogę, podczas wdechu podnieś się ponownie. Wykonaj 5 do 7 takich pompek.
Krok 4
Podnieś hantle o wadze co najmniej 1 kg. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zegnij łokcie i połóż dłonie z hantlami blisko ramion. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, z wydechem opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie co najmniej 20 razy.
Krok 5
Połóż ręce z hantlami za głową, kierując łokcie prosto do góry. Podczas wydechu wyciągnij ręce i podnieś hantle nad głowę. Podczas wdechu ponownie zegnij łokcie. Powtórz ćwiczenie 15 do 20 razy.
Krok 6
Podnieś proste ręce nad głowę. Podczas wdechu rozsuń je, mocując równolegle do podłogi na 2 sekundy. Podczas wydechu podnieś ręce do góry. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia.
Krok 7
Rozłóż ręce dokładnie na boki, równolegle do podłogi. Wykonuj ruchy kołyszące w górę iw dół przez 2 minuty. Opuść ramiona i pozwól mięśniom odpocząć przez 2 minuty. Ponownie rozłóż ręce i wykonuj okrężne ruchy, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Zacznij od małej amplitudy, a następnie stopniowo zwiększaj ją do maksimum. Po wykonaniu dużego koła przejdź do zmniejszania promienia ruchu.
