Silne dłonie zawsze były i pozostają symbolem siły. Poproś dowolnego mężczyznę, aby pokazał mięśnie, a on pokaże ci dokładnie bicepsy. Każdy początkujący, po przyjściu na siłownię, zadaje pytanie: „Gdzie możesz tutaj podkręcić ramiona?” Najlepiej systematycznie łączyć trening ramion z treningiem klatki piersiowej i pleców. Ale jeśli potrzebujesz szybko wyniku, będziesz musiał pracować intensywnie i z dużą wagą.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - ławka gimnastyczna;
- - dieta białkowa.
Instrukcje
Krok 1
Przyspieszona budowa mięśni wymaga maksymalnego wysiłku. Nie zapomnij więc o stawach i więzadłach. Pamiętaj, aby rozpocząć trening od rozgrzewki. Wykonaj kilka obrotów rękami na łokciach, przekręć ręce zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, wykonaj kilka ostrych zamachów.
Krok 2
Pracuj z dużymi ciężarami, jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie szybko rosły. Wzrost mięśni to adaptacyjna reakcja organizmu na zwiększony stres. Podczas pracy z wagą włókna mięśniowe otrzymują mikrourazy, a organizm leczy je, budując nowe komórki na wierzchu.
Krok 3
Uginanie bicepsa jest bardzo skutecznym ćwiczeniem. Wykonuje się go zwykle ze sztangą. Ale praca z hantlami daje swobodniejszy zakres ruchu, dodatkowo pozwala na wykonywanie różnych obrotów przedramion podczas podnoszenia.
Krok 4
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś ciężkie hantle. Ręce swobodnie opuszczone, dłonie na zewnątrz. Zegnij lekko kolana i napraw dolną część pleców. Powoli podnieś hantle w kierunku ramion, zginając łokcie. Nie zmieniaj pozycji ciała i trzymaj ramiona nieruchomo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Krok 5
Weź jeden hantle do ręki. Stań bokiem do bezpiecznego podparcia i chwyć go wolną ręką. Ręka robocza jest przyciśnięta do uda, kciuk czeka. Szerokim łukiem podnieś pocisk do ramienia, napinając mięśnie siłą. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, zmień rękę.
Krok 6
Pompki odwrócone są bardzo przydatne przy zwiększaniu tricepsa. Usiądź na skraju ławki gimnastycznej. Rozciągnij przed sobą proste nogi i mocno oprzyj pięty na podłodze. Chwyć rękoma krawędź ławki i lekko przesuń miednicę do przodu, tak aby znalazła się w powietrzu. Powoli opuść ciało, zginając ręce w łokciach. Wróć gładko.
Krok 7
Aby zwiększyć obciążenie tricepsa podczas tego ćwiczenia, spróbuj postawić stopy na innej ławce gimnastycznej ustawionej równolegle. Opuść ciało między podporami.
Krok 8
Weź hantle w obie ręce. Połóż się na ławeczce gimnastycznej, ugnij nogi w kolanach, rozsuń je i oprzyj mocno o podłogę. Podnieś hantle nad sobą z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Nie rozkładając łokci na boki, opuść hantle na boki głowy, zginając ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Krok 9
Pamiętaj, że potrzebujesz dużo białka, aby rosnąć i budować mięśnie ramion. Możesz jeść gainery, batony proteinowe lub po prostu jeść więcej produktów białkowych.
