Wielu początkujących chciałoby osiągnąć wymierny sukces z zajęć na siłowni już w pierwszym tygodniu. Należy jednak rozumieć, że można to zrobić tylko częściowo, ponieważ wiele zależy również od genetyki sportowca.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - naleśniki;
- - ławka.
Instrukcje
Krok 1
Zapisz się na siłownię. Pamiętaj, że budowanie mięśni na drążkach poziomych lub nierównych w 7 dni to kraina fantazji. Będziesz musiał przenosić duże ładunki na wolnej i zamkniętej wadze. Jednocześnie Twoim zadaniem jest pracować do granic możliwości, zwiększając ciężar od serii do serii i od ćwiczeń do ćwiczeń.
Krok 2
Zacznij robić ćwiczenia rozgrzewające. Przyjdź na siłownię i zacznij się rozgrzewać: skacz przez 5 minut na skakance, podnoś się 20 razy z podłogi i rozciągaj. Zwróć szczególną uwagę na plecy i ramiona, ponieważ to one przejmą większość pracy podczas treningu. Potrzebna jest również rozgrzewka, aby zapobiec występowaniu kontuzji i mikropęknięć.
Krok 3
Prasa na ławce poziomej. Ustaw ciężar na rozgrzewkę i połóż się pod sztangą. Rozsuń go na szerokość ramion, unieś nad głowę i opuść na klatkę piersiową podczas wdechu. Następnie ściśnij go na całą długość ramion podczas wydechu. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy w 4 seriach. Zrelaksuj się trochę i przejdź się po sali.
Krok 4
Ćwicz mięśnie bicepsów. Weź hantle lub specjalną zakrzywioną sztangę. Rozstaw stopy na szerokość ramion i wyprostuj plecy. Zegnij ręce w stawie łokciowym, doprowadzając pocisk do klatki piersiowej. Następnie opuść go powoli podczas wydechu. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń każda.
Krok 5
Wykonuj martwe ciągi. Wykonaj to ćwiczenie tylko jeden dzień po poprzednim 2. Połóż drążek na podłodze, ustaw go na niewielką wagę, podejdź jak najbliżej aparatu i chwyć go chwytem od góry. Opuść miednicę i podnieś sztangę całym ciałem. Następnie powoli, nie uderzając w podłogę, opuść ją podczas wydechu. Powtórz ćwiczenie 10 razy w każdym z 4 zestawów.
Krok 6
Jedz energicznie przez cały tydzień treningowy. Twoja dieta powinna być bogata w białko (mleko, ryby, mięso, drób), a także węglowodany (makaron, płatki zbożowe, ziemniaki). Jedz co najmniej 5-6 razy dziennie co 3,5 godziny. Spowoduje to efekt anaboliczny w mięśniach, który będzie promował wzrost mięśni.
