Aby napompować biceps barku lub, jak to się nazywa, mięsień bicepsa, możesz użyć zestawu specjalnych ćwiczeń. Wystarczy ćwiczyć przez 30-40 minut, 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia, aby osiągnąć maksymalne wyniki.
Instrukcje
Krok 1
Jednym z głównych ćwiczeń do pompowania bicepsów barku jest podnoszenie sztangi. Przyjmij pozycję wyjściową - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć sztangę dolnym uchwytem, dłońmi do góry. Trzymaj plecy prosto, nie zginając kręgosłupa. Lekko ugnij ręce w łokciach. Weź głęboki oddech i wstrzymując oddech podnieś sztangę na wysokość klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji. Zrób wydech i napnij bicepsy. Powoli opuść sztangę na podłogę. Zwróć uwagę na swoją postawę podczas wykonywania ćwiczenia.
Krok 2
Użyj ćwiczenia podnoszenia hantli podczas pompowania bicepsów barku. Usiądź prosto z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymaj hantle na prostych ramionach, opuszczonych. Zwróć dłonie do wewnątrz. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Zacznij jednocześnie podnosić hantle. Gdy twoje przedramiona są równoległe do podłogi, delikatnie odwróć ręce na zewnątrz. Jednocześnie kontynuuj podnoszenie hantli. Po osiągnięciu najwyższego punktu zrób wydech. Rozciągnij bicepsy tak bardzo, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Wykonuj podciąganie na drążku. To ćwiczenie pomaga również budować bicepsy barku. Chwyć drążek dolnym uchwytem. Stopniowo podciągaj się, aż podbródek znajdzie się nad poziomym paskiem. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Powoli opuść się. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy, 3-4 serie.
Krok 4
Podczas pompowania bicepsów barku, a także innych mięśni ciała, nie zapominaj o prawidłowym i zbilansowanym odżywianiu. Wyeliminuj z diety smażone, tłuste, pikantne i słodkie potrawy. Jedz więcej produktów białkowych i produktów mlecznych. Włącz do swojej diety świeże owoce, warzywa i chude mięso (kurczak, wołowina).
