Wyrzeźbiony biceps to marzenie każdego początkującego sportowca. W końcu rozwinięte mięśnie rąk wyraźnie pokazują siłę swojego mistrza. Jednak pożądaną objętość można osiągnąć tylko przy pomocy intensywnego treningu i odpowiednio dobranego zestawu ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Pierwszym ćwiczeniem do osiągnięcia dobrych wyników jest wyciskanie sztangi na stojąco. Stań prosto w stabilnej pozycji. Stopy powinny być prawie równoległe, tylko palce skierowane lekko na boki. Po zajęciu pozycji wyjściowej chwyć sztangę chwytem od dołu, rozstawiając ręce na szerokość barków. Wyprostuj się, opuść sztangę do bioder. Pamiętaj, aby uważać na swoją postawę: plecy powinny być proste. Zegnij ramiona podczas wdechu, podnosząc sztangę do klatki piersiowej. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie ponownie opuść pocisk. Upewnij się, że łokcie pozostają lekko ugięte, w przeciwnym razie ładunek nie zostanie prawidłowo rozłożony.
Krok 2
Podnoszenie sztangi za pomocą odwróconego uchwytu powoduje, że główny ciężar obciąża mięśnie przedramienia. Jest to jednak niezbędne ćwiczenie dla tych, którzy chcą pompować bicepsy. Rozstaw stopy na szerokość barków, chwyć sztangę uchwytem nad głową, dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś pocisk od poziomu bioder do klatki piersiowej. W tym samym czasie łokcie są dociskane do tułowia. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na chwilę, próbując jeszcze bardziej napiąć mięśnie ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Budowanie masy bicepsów to nie tylko sztanga. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest podnoszenie hantli na stojąco. Rozstaw stopy na szerokość barków, chwyć hantle neutralnym uchwytem i dociśnij je do bioder. W pozycji wyjściowej dłonie są skierowane do siebie. Podczas wdechu zacznij powoli przyciągać hantle do ramion, zginając łokcie. Mniej więcej na poziomie klatki piersiowej zacznij przekręcać hantle tak, aby na górze dłoni „patrzyły” na ramiona. Trzymaj się w tej pozycji, a następnie delikatnie opuść ręce.
Krok 4
Młotek pozwala na rozwinięcie długiej główki bicepsa, która pozostaje poza zakresem wielu innych ćwiczeń. Dodatkowo, robiąc to, zmuszasz również do pracy mięśnie ramienne i ramienno-promieniowe. Wstań i chwyć hantle neutralnym uchwytem obiema rękami. Ważne jest również, aby monitorować swoją postawę podczas tego ćwiczenia: garbienie się i opadanie ramion zniweczy wszystkie twoje wysiłki. Podczas wdechu podnieś jeden z hantli do klatki piersiowej. Staraj się maksymalnie napiąć bicepsy. Opuszczaj pocisk powoli, nie rozluźniając mięśni. Następnie powtórz z drugą ręką.
