Biceps to dobrze widoczny, duży mięsień, który znajduje się z przodu barku. Wielu sportowców poświęca najwięcej uwagi podczas uprawiania sportu właśnie temu mięśniowi. Przydatne wskazówki i zestaw ćwiczeń pomogą w krótkim czasie zbudować biceps w domu.
Pomocna informacja
Biceps w swojej strukturze ma dwie belki lub głowy. Długie – umieszczone na zewnętrznej, przedniej części ramienia. Zaczyna się od dołu panewkowego (górna krawędź łopatki). Krótka głowa również zaczyna się od łopatki, ale biegnie bliżej wnętrza ramienia.
Zgięcie ramienia w stawie łokciowym jest główną funkcją bicepsa.
Jeśli dopiero zaczynasz, nie ćwicz codziennie. Rozwój mięśni powinien być stopniowy. Wystarczająco 2-3 treningi tygodniowo przez 40-60 minut. Pamiętaj, mięśnie kochają siłę i powtórzenia.
Ćwiczenia na biceps
Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, jest podnoszenie hantli. W takim przypadku możesz napompować mięśnie przedramienia i bicepsa. Ćwiczenie zakłada, podczas podnoszenia, obrót rąk z obrotem na zewnątrz. Ta technika prowadzi do najsilniejszego skurczu bicepsa.
Przyjmij pozycję wyjściową do ćwiczenia. Stój prosto. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech podczas podnoszenia hantli. Zacznij obracać ręce, gdy przedramiona są równoległe do podłogi. Uwaga: hantle powinny być podnoszone jak najwyżej. Powtórz obrót szczotek w odwrotnej kolejności, opuszczając hantle. Wróć do pierwotnej pozycji, gdy tylko łokcie zostaną zgięte pod kątem prostym.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się trzymać łokcie nieruchomo.
Zgięcie pająka to ćwiczenie polegające na zginaniu rąk z łokciami w miejscu. Ma kilka odmian wydajności. Ogólna technika polega na przechylaniu ciała ze swobodnie zwisającymi ramionami. To ćwiczenie jest doskonałe do budowania mięśni ramion i bicepsów.
Aby wykonać ćwiczenie w domu, usiądź na krawędzi ławki lub stołka. Pochyl się do przodu, rozstawiając stopy na szerokość barków. Oprzyj łokcie na wewnętrznej stronie ud. Trzymaj sztangę w dłoniach wąskim chwytem. Wykonaj zgięcie i wyprost ramion. Ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy w 2-3 seriach.
Naprzemienne uginanie hantli może również pomóc w pompowaniu bicepsów. Ćwiczenie angażuje mięsień górny piersiowy większy, mięsień naramienny przedni, biceps, mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy.
Stań prosto lub usiądź na krawędzi ławki. Weź hantle w dłonie, zwracając dłonie do wewnątrz w kierunku ciała. Zrób wdech i wstrzymaj oddech. Zegnij jedną rękę w łokciu, zwracając rękę do siebie i podnosząc hantle. Zrób wydech pod koniec ruchu. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie z ramionami.
