Mięśnie ramion i obręczy barkowej odgrywają ogromną rolę w rozwoju atrakcyjnej sylwetki. Głównymi mięśniami ramienia są biceps - mięsień bicepsa i triceps - triceps. Możesz rozwijać biceps bez maszyn do ćwiczeń, bez sztangi i hantli.
Instrukcje
Krok 1
Zaciśnij pięść lewą ręką i chwyć prawą ręką. Zegnij ramię w łokciu. Jednocześnie przeciwdziałaj temu ruchowi prawą ręką. Staraj się równomiernie rozłożyć ładunek. Pierwsze ćwiczenia nie powinny być wykonywane przy maksymalnym obciążeniu. Aby rozgrzać mięśnie bicepsa, wykonaj to ćwiczenie 20 razy na każde ramię.
Krok 2
Połóż lewą rękę dłonią w dół i wykonaj ćwiczenie podobne do poprzedniego. Utrzymuj pierwotne obciążenie ramienia przez cały zakręt. To ćwiczenie nazywa się izotonicznym i sprzyja szybszemu rozwojowi bicepsa w porównaniu z ćwiczeniami z hantlami.
Krok 3
Chwyć palce jednej ręki palcami drugiej, aby uzyskać blokadę. Podnieś ręce równolegle do podłogi przed sobą. Przyciągnij prawą rękę do siebie i oprzyj się temu ruchowi lewą ręką. Obciążenie bicepsa będzie przeciwdziałać tricepsowi drugiej ręki.
Krok 4
Zaciśnij pięść palcami lewej ręki i połóż na niej prawą rękę. Przesuń prawą rękę do ramienia i oprzyj się lewą ręką. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 15 razy ze stopniowym wzrostem obciążenia.
Krok 5
Złóż ręce razem i podnieś je nad głowę. Zegnij prawe ramię w łokciu, naciskając je lewą ręką. Ćwiczenie wykonuje się zygzakami, stopniowo obniżając pozycję wyjściową rąk.
Krok 6
Obróć tułów o 90 stopni i wykonaj to samo ćwiczenie. To ćwiczenie należy wykonać co najmniej 10 razy z maksymalnym obciążeniem.
Krok 7
Podnieś prawą rękę do góry i owiń ją wokół palców lewej dłoni. Pociągnij lewą rękę, uniemożliwiając jej poruszanie się prawą ręką. To ćwiczenie trenuje biceps tak, jakbyś podciągał się na poziomym drążku. Zamień ręce i powtórz 25 razy.
Krok 8
Opuść swoje ręce. Połóż prawą rękę na lewym nadgarstku. Zegnij ramię w łokciu. Podczas zginania ramienia oprzyj się drugą ręką.
Krok 9
Połóż lewą rękę przed sobą równolegle do podłogi. Prawą ręką chwyć nadgarstek. Przesuń lewą rękę w kierunku głowy, blokując ją prawą ręką. Wykonuj to ćwiczenie z maksymalnym obciążeniem.
