Napompowane ramiona to duma każdego mężczyzny. Jak przyjemnie jest założyć koszulę z krótkim rękawem w letni dzień i zauważyć pełne podziwu spojrzenia kobiet. Biceps nie jest bardzo kapryśnym mięśniem, a przy odpowiednim podejściu i ciężkim treningu sukces jest gwarantowany. Jak szybko zbudować biceps i poczuć się jak prawdziwy mężczyzna? Wykonuj zestaw ćwiczeń przez miesiąc, nie bądź leniwy, a wkrótce Twoje dłonie nabiorą idealnego kształtu.
Czy to jest to konieczne
hantle, sztanga, drążek poziomy
Instrukcje
Krok 1
Podciągnij się na pasku. Pomoże to dobrze rozciągnąć bicepsy, rozwinąć je na szerokość i nadać im zgrabny, zaokrąglony kształt. Jednak samo podciąganie nie pozwoli na zwiększenie masy bicepsa, potrzebne będą specjalne ćwiczenia z ciężarami.
Krok 2
Stań prosto, najlepiej przy ścianie, chwyć sztangę chwytem od dołu, rozłóż ręce na szerokość barków, oprzyj łokcie po bokach. Zegnij ręce, podnosząc sztangę w kierunku ramion. Musisz podnieść sztangę napięciem mięśni pleców, ale kosztem bicepsa. Nie machaj ani nie zginaj pleców. Nigdy nie podnoś sztangi łokciami, zawsze powinny być mocno dociśnięte do ciała. Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że drążek nie zwisa ani nie zwisa na wyciągniętych ramionach. Nie zginaj się podczas wykonywania ćwiczenia, nie wyprostuj łokci. Utrzymuj napięcie ćwiczonych mięśni.
Krok 3
Weź hantle do ręki, zwracając dłoń w swoją stronę. Trzymaj rękę blisko uda. Podnieś hantle do góry, rozszerzając pędzel. Wykonaj ostatni obrót pędzla w górnym punkcie. Opuść rękę z napięciem, obserwuj płynność ruchu.
Połóż rękę z hantlami na ławce. Zegnij łokieć, powoli podciągając hantle do poziomu ramion. Pod koniec zgięcia mocno napnij biceps. Wyciągnij rękę bardzo płynnie, bez szarpania.
Krok 4
Usiądź na ławce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż rękę z ciężarem na udzie (wewnętrzna strona) w pobliżu kolana. Całkowicie wyciągnij ramię i zacznij się zginać. Musisz podnieść ładunek do końca. Po osiągnięciu limitu napnij mięsień i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Wybierz dwa ćwiczenia, które najbardziej Ci się podobają. Wykonaj dwie do trzech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń. Jeśli brakuje Ci czasu, ćwicz przynajmniej raz w tygodniu.
