Masywne mięśnie i silne mięśnie nie zawsze są tym samym. Czasami twardy, żylasty sportowiec jest w stanie podnieść znacznie większy ciężar niż sportowiec, który zaskakuje luksusowymi mięśniami. Jeśli nie chcesz zwiększać masy mięśniowej, spróbuj zastosować izometryczny system ćwiczeń. W przeciwieństwie do plyometrii czy treningu dynamicznego, ćwiczenia te zwiększają siłę fizyczną i wytrzymałość, nie powodując znacznego wzrostu mięśni.
Niezbędny
- - Skórzany pasek wojskowy;
- - łańcuchy stalowe o różnej długości;
- - stabilne wsparcie;
- - drabinki ścienne;
- - duży gwóźdź lub metalowy pręt.
Instrukcje
Krok 1
Weź do ręki pas wojskowy i spróbuj go zerwać. Pociągnij w prawo, w lewo, nakręcając końce paska na pięści i rozciągaj w obu kierunkach. Zrób najlepiej, jak potrafisz. W punkcie maksymalnego napięcia mięśni pozostań przez 10 sekund, dla początkujących nie dłużej niż 5 sekund. Wykonaj trzy serie na każdą rękę. oddychaj równomiernie.
Krok 2
Weź do ręki stalowy łańcuszek i załóż go za głowę. Trzymaj ręce ugięte i spróbuj zerwać łańcuch. Zwiększając długość sekcji roboczej łańcucha, zmień obciążenie mięśni.
Krok 3
Stań przed ścianą i spróbuj odepchnąć ją rękami. Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej i rozstaw stopy na szerokość barków. Popchnij ścianę przez 5-10 sekund, używając maksymalnej siły. Zrób 3 zestawy.
Krok 4
Zrób wydech i owiń klatkę piersiową pasem wojskowym, zaciśnij go mocno i zabezpiecz. Napinając mięśnie klatki piersiowej i pleców, spróbuj zerwać pas na 5-10 sekund. Wykonaj trzy serie, odpoczywając 1 minutę pomiędzy nimi.
Krok 5
Stań stopami na środku stalowego łańcucha. Weź końce w dłonie na poziomie dolnej części pleców. Spróbuj położyć ręce na ramionach i rozciągnąć łańcuch. Następnie weź dłuższy łańcuch tak, aby ramiona były na poziomie ramion i podnieś ręce w kierunku głowy.
Krok 6
Poprzednie ćwiczenie można zastąpić próbą podniesienia prętów ściennych z rur stalowych. Takie konstrukcje są często instalowane na szkolnych boiskach. Stań twarzą do szwedzkiej ściany, rękoma od dołu, chwyć drążek na wysokości bioder i spróbuj go podnieść z maksymalną siłą. Najważniejsze, że szwedzki mur jest absolutnie ciężki.
Krok 7
Stań przodem do drabinek lub drążka poziomego, prawą ręką chwyć stojak pionowy. Rozstaw stopy o jeden krok szeroko, lewą przed prawą. Pociągnij stojak do siebie, napinając mięśnie. Wykonaj trzy serie po 6-10 sekund, a następnie zmień ręce.
Krok 8
Ćwiczenia izometryczne obejmują ulubione ćwiczenie młodych pań - napięcie prasy. Podczas wdechu napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Oddychaj spokojnie.
Krok 9
Podnieś duży stalowy gwóźdź i spróbuj go zgiąć gołymi rękami. Gwóźdź można zastąpić dowolnym prętem ze stali hartowanej.
