Czasami w życiu są chwile, kiedy w rodzinie nie ma dodatkowych pieniędzy. Kredyty hipoteczne, przejściowe trudności w pracy, ale nigdy nie wiadomo, jakie problemy może mieć współczesny człowiek miejski. Nie jest to jednak powód do rezygnacji z treningu siłowego. Jeśli nie masz pieniędzy na karnet na siłownię, nie rozpaczaj. Wszystkie mięśnie można pompować całkowicie za darmo.
Niezbędny
- - wysoki poziomy pasek;
- - stabilna ławka;
- - poręcze równoległe;
- - cegła lub mała elewacja;
- - stojak ścienny lub pionowy;
- - towarzysz w zajęciach sportowych.
Instrukcje
Krok 1
Wykonuj podciąganie na drążku, aby budować mięśnie pleców i ramion. Chwyć drążek szerokim, prostym uchwytem. Wygnij plecy i spłaszcz łopatki. Pociągnij ciało w górę, aż broda dotknie drążka. Przyciągnij łokcie do ciała. Powoli opuść się z powrotem. Im szerszy chwyt, tym mocniej pracują mięśnie pleców. Jeśli chwycisz sztangę wąskim chwytem odwrotnym, zwiększysz obciążenie bicepsów.
Krok 2
Zwróć uwagę na równoległe pręty. Plecy są proste. Powoli zegnij łokcie i opuść ciało na ziemię. W najniższym punkcie ustal pozycję na dwie sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Pompki na poręczach równoległych są niezbędne do ćwiczenia tricepsów.
Krok 3
Zajmij pozycję leżącą. Dłonie są szersze niż ramiona. Ramiona i plecy proste. Zegnij powoli ręce, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Zatrzymaj się i wróć. Nie zginaj dolnej części pleców. To ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni klatki piersiowej. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz postawić stopy na stabilnej wysokości.
Krok 4
Jeśli potrzebujesz dokładniejszego badania mięśni piersiowych, wykonuj pompki o różnej wysokości. Zajmij pozycję leżącą. Ręce rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe. Lewa ręka spoczywa na podłodze, prawa ręka na niewielkim podwyższeniu (15-20 cm). Wyrównaj ciało tak, aby ramiona były poziome, lekko zginając prawą rękę.
Krok 5
Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie przerywając ruchu, kontynuuj prostowanie prawej ręki, aż lewa oderwie się od podłogi. Wyprostuj ramię, przytrzymaj przez 1 sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę.
Krok 6
Aby zbudować mięśnie prasy wystarczy wykonać klasyczne brzuszki. Jednak najlepszym ćwiczeniem brzucha jest podwieszanie nóg na drążku. Chwyć drążek prostym uchwytem, ręce rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż łydki będą równoległe do podłogi.
Krok 7
Staraj się nie kołysać i wykonuj ćwiczenie z powodu bezwładności. Aby utrudnić ćwiczenie, podnieś nogi prosto.
Krok 8
Wykonuj martwy ciąg na jednej nodze, aby pracować nad rdzeniem, pośladkami i ścięgnami podkolanowymi. To ćwiczenie jest dobrym zamiennikiem klasycznego martwego ciągu ze sztangą.
Krok 9
Stój prosto. Ręce opuszczone wzdłuż ciała. Zegnij jedną nogę w kolanie. Zegnij lekko nogę podpierającą w kolanie, lekko obróć stopę do wewnątrz, aby zapewnić stabilność. Najpierw pochyl się do przodu, aż ręce znajdą się poniżej kolana, a następnie zacznij zginać kolano, aż ręce dotkną ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 10
Zrób tyle zakrętów, ile możesz. Zmień nogę. Zwróć uwagę, aby ręce poruszały się ściśle w górę iw dół, tak jakbyś trzymał niewidzialną sztangę. Ruch powinien być wykonywany dzięki pracy nóg.
Krok 11
Oprzyj się plecami o ścianę lub podporę pionową, taką jak podpora z poziomego drążka. Rozstaw stopy na szerokość barków i około 60 cm od podpory. Powoli ugnij kolana i opuść ciało, przesuwając plecy wzdłuż podpory. Spójrz przed siebie. Podczas opuszczania wykonaj od czterech do pięciu przystanków, w których ustaw pozycję na 10 do 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 12
Jeśli nadal chcesz przysiadać z ciężarami, usiądź na ramionach dziecka, przyjaciela lub towarzysza treningu sportowego. Dopóki nie nauczysz się przysiadać z niestabilnym obciążeniem na ramionach, rób to w pobliżu pionowego podparcia. Jeśli stracisz równowagę, przyjaciel zabezpieczy cię, chwytając ją za rękę.
Krok 13
Aby w końcu wykończyć mięśnie nóg i pośladków, wskocz na ławkę. Stań przed ławką, ręce wolne, nogi lekko ugięte w kolanach. Pomagając sobie rękoma, wskocz na ławkę obiema stopami jednocześnie, tak aby stać na niej tylko palcami stóp. Natychmiast obróć się o 180 stopni i zeskocz z ławki. Bez zatrzymywania się odwróć się i ponownie skocz.
