Wszystkie nowoczesne magazyny kulturystyczne pełne są reklam różnych suplementów diety. Napisano wiele artykułów na temat różnych rodzajów białek, których kulturyści używają do przyrostu masy mięśniowej. Ale możesz osiągnąć te same wyniki bez żywienia sportowego. Jedyne, co jest do tego potrzebne, to dobranie odpowiedniego programu treningowego i diety.
Czy to jest to konieczne
Poradnik dietetyczny, długopis, notatnik lub edytor tekstu na komputerze, kalkulator, waga kuchenna
Instrukcje
Krok 1
Pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby uzyskać masę mięśniową. Aby to zrobić, pomnóż swoją wagę przez 40, wynikowa liczba będzie wymaganą ilością spalonych kalorii. Oznacza to, że jeśli masa ciała wynosi 70 kg, to mnożąc ją przez 40, otrzymujemy 2800 kcal. Teraz, znając wymagane spożycie kalorii, możemy obliczyć, ile białka, tłuszczu i węglowodanów należy spożyć. Około 25-30% kalorii powinno stanowić białko, 55-60% węglowodany i 15-20% tłuszcze. Na przykład weźmy następujący stosunek: 25/55/20. Przy takim stosunku okazuje się, że 700, 1540 i 560 kcal będą stanowić białka, węglowodany i tłuszcze. Wiedząc, że 1 g białek i węglowodanów to 4 kcal, a 1 g tłuszczu to 9 kcal, będziemy kontynuować nasze obliczenia:
700: 4 = 175g białka
1540: 4 = 385 g węglowodanów
560:9 = 62g tłuszczu.
Krok 2
Nadszedł więc czas, aby wybrać niezbędne produkty spożywcze i ich ilość. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jest to trudny proces, ale w rzeczywistości tak nie jest. Wszystko, czego potrzebujesz na tym etapie, to przewodnik dietetyczny, waga kuchenna (możesz się bez niej obejść, ponieważ prawie wszystkie produkty w sklepach są już pakowane na wagę) i notatnik z długopisem do pisania. Aby przejście na niezbędną dietę było łatwe i nie powodowało dyskomfortu, lepiej przeprowadzać to stopniowo, np. przez tydzień lub dwa. Wybierz kilka dni, w których spisujesz wszystko, co jesz, a bliżej pory snu oblicz spożycie kalorii w jedzeniu oraz ilość białek, tłuszczów i węglowodanów według opisanego powyżej schematu. To proste ćwiczenie pomoże ci dowiedzieć się, jakie zmiany wprowadzić w swojej diecie.
Krok 3
Warto pamiętać, że nie wszystkie białka i węglowodany są sobie równe. Na śniadanie i kolację lepiej wybrać pokarmy, które na długo zapewnią organizmowi składniki odżywcze. Źródłem takich węglowodanów są różne produkty zbożowe i mączne oraz białka - mięso, twarożek i drób. Po treningu, aby szybko uzupełnić zasoby energetyczne organizmu, lepiej wybrać tzw. szybkie węglowodany i łatwo przyswajalne białka. Źródłem tego pierwszego będą wszelkiego rodzaju słodycze i owoce, a drugiego - ryby, jajka i mleko.
Krok 4
Warto również pamiętać, że w okresie przybierania na wadze trzeba pić odpowiednią ilość wody (co najmniej dwa litry dziennie). I całkowicie wyeliminuj używanie alkoholu, który usuwa wodę z komórek, czyniąc je słabymi, co zmniejsza objętość i siłę mięśni.
