Wysportowana sylwetka budzi zazdrość i pragnienie podobnych kształtów. Łatwo szybko zbudować mięśnie i nie musisz ciężko trenować na siłowni. Łatwo to zrobić w domu, stosując kilka zasadniczych podejść do tego procesu.
Czy to jest to konieczne
Hantle, kettlebells, sztanga
Instrukcje
Krok 1
Użyj obciążenia progresywnego. To znaczy jego stopniowy wzrost, dzięki powtarzaniu ćwiczeń lub przez zwiększenie siły przyłożenia (lub masy podnoszonych ciężarów). Ciało stopniowo się dostosuje, a przyrost mięśni będzie zauważalny.
Krok 2
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mniejsza liczba powtórzeń tylko zwiększy siłę mięśni, ale nie zwiększy objętości mięśni. Duża ilość powtórzeń, ponad 20, oznacza, że wybrany przez Ciebie ciężar jest niewystarczający i należy go zwiększyć. Powinno być takie, abyś mógł go podnieść nie więcej niż 12 razy.
Krok 3
Wykonaj 6 do 9 serii dla każdej grupy mięśni. Optymalny czas na wykonanie tej liczby zestawów to 45 minut.
Krok 4
Podczas ćwiczeń tracisz ogromną ilość kalorii. Dlatego jedz jak najwięcej co 3 godziny. Do wzrostu mięśni potrzebne jest białko, którego źródłem są pokarmy białkowe. Oblicz wymaganą ilość białka ze wzoru: waga w kg pomnożona przez 2,05. To będzie Twoja waga ciała w funtach i wymagana ilość białka w gramach. Te. przy wadze 80 kg potrzebne będzie 176,4 g białka dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową.
Krok 5
Jedz pokarmy bogate w białko. Są to mięso z kurczaka i wieprzowiny (do 20 g białka na 100 g produktu), jajka (6 g białka), ser (25 g), owoce morza, mleko (27 g białka na 1 litr), orzechy i nasiona. Włącz do swojej diety produkty bogate w tłuszcze. Są niezbędne do syntezy hormonów anabolicznych regulujących budowę mięśni. Jedz awokado, oleje roślinne i tłuste ryby.
Krok 6
Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety pokarmy zawierające węglowodany złożone. Są to pieczywo zbożowe i otręby, płatki owsiane, ziemniaki, brokuły i szpinak. Dostarczają organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Spożywaj również co najmniej 300 gramów surowych pokarmów roślinnych - owoców i warzyw dziennie. Pomagają poprawić trawienie i przyswajają budulec do budowy masy mięśniowej.
Krok 7
Ćwicz codziennie co najmniej 4 godziny przed snem. Nocny odpoczynek powinien być kompletny, co najmniej 8 godzin. W tym czasie aktywnie formowały się włókna mięśniowe. I pamiętaj, aby codziennie pić co najmniej 2 litry czystej wody. Ta ilość jest niezbędna do prawidłowego procesu przemiany materii oraz przyswajania białek, tłuszczów i węglowodanów.
