Jędrne pośladki można podkręcić podczas codziennych zajęć fitness. Nowoczesne kluby sportowe oferują ogromną listę treningów pod okiem doświadczonych instruktorów. Jeśli uczęszczanie na specjalne zajęcia sprawia Ci trudność, zacznij ćwiczyć w domu, a za kilka tygodni Twoje pośladki będą jędrne i piękne.
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto, postaw stopy w odległości 30 cm od siebie, ugnij ręce w łokciach i przyciśnij je do boków. Z wydechem usiądź z biodrami równolegle do podłogi, przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy. Upewnij się, że kąt w kolanach nie jest ostry. Wyprostuj się podczas wdechu. Wykonaj ćwiczenie 25 razy.
Krok 2
Podejdź do ściany prawą stroną, prawą ręką trzymaj się powierzchni, przyciągnij palec lewej nogi do siebie. Z wydechem cofnij lewą nogę jak najdalej, podczas wdechu przywróć ją do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 25 razy. Następnie powtórz obciążenie na prawej nodze.
Krok 3
Uklęknij, oprzyj palce stóp na podłodze, połóż dłonie na talii. Wydychając, usiądź trochę, poczuj, jak napinają się biodra i pośladki. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 przysiadów.
Krok 4
Klęcząc, opuść dłonie na podłogę, cofnij prawą nogę i umieść ją równolegle do podłogi. Z wydechem wykonaj maksymalny zamach w górę, podczas wdechu opuść nogę do poprzedniej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 30 razy, a następnie powtórz je lewą nogą.
Krok 5
Nie zmieniaj pozycji wyjściowej. Przesuń prawą nogę powoli w bok i utrzymuj ją w tej pozycji jak najwyżej nad podłogą. Sam możesz dostosować czas fiksacji, im lepsza jest Twoja sprawność fizyczna, tym dłużej możesz utrzymać nogę na wadze. Po powrocie do pozycji wyjściowej powoli cofnij prawą nogę, aby nie uszkodzić stawu biodrowego. Wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
Krok 6
Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, skieruj palec prawej nogi w swoją stronę. Podczas wdechu napnij prawą nogę i unieś ją około 5-7 cm nad podłogę, podczas wydechu opuść nogę na powierzchnię. Wykonaj 20 podniesień, a następnie powtórz z lewą nogą.
Krok 7
Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, ugnij kolana i postaw stopy przy pośladkach. Podczas wydechu powoli unieś miednicę wysoko do góry, podczas wdechu opuść ją na podłogę. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Odpocznij, a potem utrudnij. Podnosząc miednicę podczas wydechu, skieruj prawą nogę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, oddychaj spokojnie. Podczas wdechu opuść się na podłogę. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Jeśli z łatwością wykonasz tę opcję ćwiczenia, dodaj sprężyste ruchy miednicy w górę iw dół do podparcia nóg. Jeśli zaczniesz odczuwać ból w stawach kolanowych, ustaw stopy w większej odległości od pośladków.
