Mięśnie brzucha potrzebują i ważne do wzmocnienia, ponieważ biorą udział w procesie utrzymywania różnych pozycji ciała. Nasza postawa, ruch, chód zależy od ich stanu. Ale to nie jedyny powód. Podciągnięty płaski brzuch jest po prostu piękny. Możesz wzmocnić mięśnie brzucha nie tylko na siłowni, ale także w domu, robiąc to sam. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia z piłką. Wystarczy znać 4 ćwiczenia.
Czy to jest to konieczne
Mata, mała piłka do gry
Instrukcje
Krok 1
Usiądź na podłodze z założonym dywanikiem. Zaciśnij piłkę goleniami, zegnij nogi i połóż stopy na podłodze. Oprzyj dłonie o podłogę, kładąc dłonie pod ramionami i lekko zginając łokcie. Plecy powinny być proste, łopatki połączone, a klatka piersiowa wyprostowana. W pozycji wyjściowej weź głęboki oddech. Podczas wydechu wyprostuj nogi i napnij mięśnie brzucha. Przyciągnij nogi jak najbliżej tułowia, nie zginając kolan, podciągając palce u stóp i starając się utrzymać proste plecy. Skoncentruj swoją uwagę na piłce - powinna być mocno ściśnięta goleniami. W tej pozycji weź kilka oddechów i wydechów, koncentrując się na napięciu mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie należy wykonywać tyle razy, ile możesz, ale odpoczywaj co 2-3 zestawy.
Krok 2
Uklęknij na macie kolanami pod kątem 90 °. Połóż dłonie na piłce. Plecy proste, nie odchylaj głowy do tyłu, patrz na podłogę. W pozycji wyjściowej weź wdech, a wydychając unieś kolana nad podłogę o 5-10 cm Równowaga opierając się na piłce. Ramiona są proste. Nie rozluźniaj brzucha, poczuj napięcie kręgosłupa brzusznego, które grozi kolejnym bólem. Trzymaj się w tej pozycji do 10 sekund, oddychając równomiernie. Wykonaj ćwiczenie 4-5 razy z odpoczynkiem między seriami. Zwiększaj czas balansowania na piłce każdego dnia, aż osiągniesz 1 minutę.
Krok 3
Połóż się na plecach. Piłka jest uwięziona w kolanach, nogi zgięte. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, nie wypuszczając piłki. Nie odrywaj miednicy od podłogi, przyciągnij głowę w kierunku piłki. Żadnych gwałtownych ruchów i szarpnięć, wszystko płynnie i powoli. Powtarzaj ćwiczenie tak często, jak możesz.
Krok 4
Połóż się na plecach, złóż ręce z tyłu głowy. Chwyć piłkę goleniami. Podnieś proste nogi z podłogi i spróbuj trzymać je pod kątem 20-30 ° przez 20-30 sekund. Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi. Oddychaj równomiernie. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
