Szeroka klatka piersiowa to jedna z ważnych cech pięknego, wysportowanego ciała. Do rozwoju mięśni klatki piersiowej konieczny jest regularny rozwój dolnej i górnej części mięśni piersiowych, ich części zewnętrznej i wewnętrznej oraz więzadeł z mięśniami naramiennymi.
Niezbędny
- - ławka pozioma;
- - ławka skośna;
- - sztanga;
- - hantle;
- - słupy.
Instrukcje
Krok 1
Zaplanuj ćwiczenia rozwijające mięśnie klatki piersiowej i ramion w różne dni, tak aby obciążenie tych obszarów było naprzemienne. Trening mięśni klatki piersiowej powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu z przerwami 2 dni. Wykonaj każde ćwiczenie 10-12 razy dla 4-8 podejść. Wszystkie ruchy powinny być płynne, powolne. Wybierz wagę sztangi i hantli w zależności od swojej sylwetki.
Krok 2
Połóż się na poziomej ławce. Postaw stopy na podłodze, aby utrzymać równowagę. Wyjmij pręt ze stojaka i przytrzymaj go przez kilka sekund z rozpostartymi ramionami. Następnie powoli opuść sztangę w dół. Powinna dotknąć piersi. Wysuń łokcie do przodu. Zablokuj w dolnej pozycji na kilka sekund, a następnie ponownie podnieś drążek.
Krok 3
Przejdź do ławki pochyłej. Weź sztangę i trzymaj ją nad głową z wyciągniętymi ramionami. Opuść ciężar na klatkę piersiową, pozostań w tej pozycji, a następnie ponownie ściśnij sztangę. Zachowaj równowagę, aby sztanga nie przesuwała się do przodu.
Krok 4
Podnieś hantle i połóż się na poziomej powierzchni. Wyciągnij ręce nad głowę, dłonie skierowane do siebie. Rozłóż ręce na boki tak daleko, jak to możliwe. Zegnij lekko łokcie, aby złagodzić stres. Ustal pozycję, w której poczujesz maksymalne napięcie. Następnie podnieś ręce do góry, wróć do pozycji wyjściowej i napnij mięśnie piersiowe.
Krok 5
Połóż się w poprzek na ławce. Weź hantle obiema rękami i trzymaj je nad klatką piersiową. Dociśnij dłonie do wnętrza dysku. Opuść proste ramiona z hantlami za głową tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś poczuć, jak mięśnie klatki piersiowej się rozciągają. Trzymaj biodra jak najniżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Oprzyj się z wyciągniętymi ramionami na nierównych prętach i znajdź punkt równowagi. Powoli opuść ręce jak najniżej. Następnie popchnij do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Napnij mięśnie klatki piersiowej w pozycji do góry. Podczas ćwiczenia krzyżuj nogi za pośladkami, aby przechylić tułów lekko do przodu. W tej pozycji obciążenie mięśni piersiowych będzie bardziej intensywne.
