Szerokie ramiona mężczyzn przez cały czas były uważane za symbol siły, męskości i niezawodności. W wyniku umiejętnego wykonywania ćwiczeń rozwijających mięśnie naramienne i czworoboczne obręczy barkowej szybko staniesz się właścicielem atletycznej sylwetki w kształcie litery V.
Niezbędny
- - sztanga;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Uwzględnij w swoim treningu dwa rodzaje ćwiczeń ramion - wyciskanie i huśtawki. Podstawowe ćwiczenia na zwiększenie masy mięśniowej to wyciskanie w pozycji stojącej i siedzącej, wyciskanie z tyłu głowy i klatki piersiowej, wyciskanie z hantlami lub sztangą. Machs celuje w konkretny mięsień. Na przykład podnoszenie sztangi przed sobą rozwija przednie mięśnie naramienne, podnoszenie hantli po bokach - środkowe, a kładzenie hantli na zboczu - tylne. Wykonuj każdy ruch nie więcej niż 8-10 razy przez 3-4 zestawy.
Krok 2
Stań prosto, pochyl się trochę w dolnej części pleców, ustaw nogi równolegle. Chwyć sztangę prostym chwytem, rozkładając ramiona szerzej niż ramiona. Opuść łokcie i trzymaj drążek na wysokości obojczyka. Całkowicie wyprostuj ramiona, ściśnij drążek nad głową. Następnie opuść go powoli. Trzymaj głowę prosto, patrz przed siebie. To ćwiczenie można wykonać siedząc.
Krok 3
Weź sztangę z prostym uchwytem. Trzymaj przedramiona równolegle do siebie i dokładnie prostopadle do podłogi. Nie przechylaj głowy. Wyprostuj plecy i opuść drążek do górnej części mięśnia czworobocznego. Ściśnij sztangę nad głową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Opuść sztangę przed sobą. Trzymaj drążek za pomocą uchwytu od góry. Podciągnij ręce do góry, trzymaj sztangę przy ciele. Pasek powinien znajdować się jak najbliżej brody. Wysuń łokcie do przodu. Uważaj na pozycje pleców i głowy. Powoli opuść sztangę.
Krok 5
Trzymaj hantle z uchwytem od góry na poziomie ramion. Podnieś ręce, aż hantle się zetkną. Następnie opuść je jak najniżej.
Krok 6
Wyciągnij opuszczone ramiona z hantlami przed sobą. Lekko przechylić ciało. Podnieś hantle na bok i do góry tuż nad ramiona. Nadgarstki powinny być lekko skręcone. Płynnie opuść ręce.
Krok 7
Trzymaj ręce z hantlami wzdłuż ciała. Podnieś prawą rękę do przodu i do góry nad głowę. Powoli opuść prawą rękę i podnieś w tym momencie lewą. Obie ręce powinny być w ruchu, z hantlami rozłożonymi w przeciwnych kierunkach przed twarzą.
Krok 8
Przechyl ciało do przodu pod kątem co najmniej 45 stopni. Rozciągnij ręce z hantlami przed sobą. Rozłóż ręce na boki. Obróć nadgarstki tak, aby mały palec znajdował się nad palcem wskazującym. Nie rozpinaj pleców. Następnie delikatnie opuść ramiona z hantlami.
