Aby skutecznie i szybko rozbudować ramiona i plecy, musisz nie tylko trzymać się określonego harmonogramu treningowego, ale także wykonywać specjalne ćwiczenia, które pomogą Ci jak najszybciej zwiększyć masę mięśniową tej konkretnej grupy mięśniowej. Plecy i ramiona należy pompować regularnie i z taką wagą, która szczególnie Ci odpowiada. Oto kilka złożonych ćwiczeń …
Czy to jest to konieczne
maszyna do ćwiczeń, hantle, sztanga
Instrukcje
Krok 1
Głównym ćwiczeniem pompowania mięśni sektora barków i pleców jest przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej podczas siedzenia. Celem tego ćwiczenia jest poszerzenie i pogrubienie łat i delt (ramion). Wykonując ćwiczenie, skup się na pracy tych konkretnych mięśni. Jeśli użyjesz bicepsa, nie uzyskasz pożądanego efektu z treningu. Chwyć drążek prostymi rękami, nie musisz ich zginać. Używaj rąk jako haków, używając tylko przedramion i łat. Łokcie należy odciągnąć do tyłu i w dół, aż sztanga dotknie klatki piersiowej. Postaraj się naprawić tę pozycję, maksymalnie napinając mięśnie najszersze, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj 10-15 powtórzeń, aby rozgrzać się z lekkim obciążeniem. Następnie wykonaj 3 „ciężkie” serie, stopniowo zwiększając wagę.
Krok 2
Kolejnym ćwiczeniem, które najskuteczniej pomoże Ci zbudować ramiona i plecy, jest podnoszenie hantli na boki w skłonie do przodu. W pozycji stojącej lekko rozłóż i ugnij nogi w kolanach. Przechyl ciało do przodu, wyginając plecy. Trzymaj hantle w dłoniach, lekko zgięte w łokciach. Zrób wdech i przesuń hantle na boki. Pod koniec ruchu wstecznego wykonaj wydech. To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie naramienne (zwłaszcza plecy). Zbliżając łopatki do siebie pod koniec ćwiczenia, angażujesz również dolną i środkową część mięśnia czworobocznego pleców. Alternatywnie to samo ćwiczenie można wykonać leżąc na ławce pochyłej i opierając się o nią klatką piersiową.
Krok 3
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem budującym mięśnie ramion i pleców jest pionowy rząd. Zajmij pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Plecy powinny być proste, a drążek powinien znajdować się na dole bioder z uchwytem na górze. Zrób wdech i rozciągnij drążek wzdłuż ciała, podnosząc łokcie na maksymalną wysokość, aż drążek dotknie podbródka. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, stopniowo prostując ramiona. Po zakończeniu zrób wydech. Unikaj gwałtownych ruchów podczas tego ćwiczenia. Podciąganie w pionie działa przede wszystkim na mięśnie czworoboczne górnej części pleców i mięśni naramiennych, mięśnie ramion i mięśnie przedramion. Nieco mniej dotyczy mięśni krzyżowo-lędźwiowych i pośladków. Należy pamiętać, że im szerszy chwyt, tym bardziej zaangażowane będą mięśnie naramienne, a mniej czworoboczny.
