Konieczne jest trenowanie mięśni ramion w tym samym czasie, co mięśni ramion. Ponadto musisz wcześniej zdecydować, czego dokładnie chcesz: uwydatnić mięśnie lub zwiększyć ich masę. Od tego będzie zależeć nie tylko program treningowy, ale także dieta.
Instrukcje
Krok 1
Aby Twoje mięśnie były bardziej widoczne, musisz przestrzegać diety białkowej. W takim przypadku konieczne jest nie tylko zwiększenie ilości białek, ale także zastąpienie nimi niektórych węglowodanów. Zmniejszenie spożycia tłuszczu nie będzie zbyteczne. Zwróć uwagę, że ma to zmniejszyć, a nie całkowicie go porzucić. Po prostu spróbuj doprawić sałatki nie majonezem, ale np. oliwą z oliwek lub soją. A zamiast tłustego mięsa używaj kurczaka. W przypadku, gdy potrzebujesz zwiększyć masę mięśniową, będziesz musiał nie tylko włączyć do swojej diety więcej białka, ale także zwiększyć ilość posiłków. Częściej jedz mniejsze ilości. Pozwoli to nie tylko na budowanie włókien mięśniowych, ale także zwiększy efektywność Twoich treningów (ćwiczenia na pełnym żołądku są dość trudne i bezużyteczne).
Krok 2
Teraz powinieneś przejść bezpośrednio do ćwiczeń. Zacznijmy od ramion: weź pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź hantle w dłonie, a następnie opuść je wzdłuż tułowia. Najpierw podnieś ramiona, a następnie opuść ramiona. Zrób wydech podczas podnoszenia i wydech podczas opuszczania. Następnie powinieneś wykonywać ramiona okrężnymi ruchami w przód iw tył.
Krok 3
Następne ćwiczenie: rozstaw stopy na szerokość barków i lekko przechyl tułów do przodu. Wykonuj te same ruchy, co podczas pływania pełzającego. Kiedy zginasz rękę i podnosisz ją, zrób wydech, a kiedy ją prostujesz, wdech.
Krok 4
Teraz ponownie rozstaw stopy na szerokość barków i opuść ręce wzdłuż tułowia (dłonie do wewnątrz). Zacznij wykonywać okrężne ruchy rękami do przodu, a następnie do tyłu. Podnosząc ręce zrób wydech, a podczas opuszczania wykonaj wdech. Następnie usiądź na krześle lub ławce, weź sztangę. Ściśnij go szerokim chwytem zza głowy. Obserwuj swój oddech.
Krok 5
Kolejne ćwiczenie ma na celu trening ramion, a nie barków. Wykonywany jest z hantlami w pozycji siedzącej. Nawiasem mówiąc, powinieneś usiąść na krawędzi ławki z rozstawionymi stopami, tak aby były szersze niż poziom ramion. Połóż łokieć jednej ręki na wewnętrznej stronie uda, a drugą oprzyj na kolanie nogi. Pochyl się, wyprostuj ramię tak bardzo, jak to możliwe (pożądane jest, aby hantle prawie dotykały podłogi). Jednocześnie staraj się trzymać proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo, ale teraz weź hantle do drugiej ręki.
