Aby całkowicie wypompować wszystkie mięśnie, będziesz musiał poświęcić bardzo dużo czasu. Z reguły sportowcy próbują ćwiczyć różne grupy mięśni w różne dni, ale nawet to nie pozwala im spędzać czasu na ćwiczeniu każdego mięśnia osobno. Jeśli zwiększysz liczbę ćwiczeń, będziesz musiał wydłużyć czas samego treningu, a to nie zawsze jest wygodne. Wyjściem w tej sytuacji jest wykonywanie ćwiczeń, które pozwalają jednocześnie pracować nad maksymalną ilością mięśni różnych grup.
Niezbędny
- - poprzeczka;
- - sztanga;
- - symulator blokowy;
- - ławka gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Zawieś drążek za pomocą odwróconego uchwytu. Podnieś skrzyżowane nogi w kostkach pod kątem prostym. Stopy skierowane do przodu.
Pociągnij delikatnie, aż broda dotknie drążka. Staraj się trzymać stopy prosto, nigdy nie wkładaj nóg.
Praca: mięśnie prasy, prawie wszystkie mięśnie pleców i klatki piersiowej, bicepsy.
Krok 2
Stań między kolumnami trenera bloków. Chwyć uchwyt górnego bloku za plecami. Ramię uniesione do góry, łokieć uniesione i praktycznie dotyka kabla. Drugie ramię jest wyciągnięte przed siebie, w kierunku, w którym będzie wykonywany ruch. Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Tylna stopa powinna być obrócona o 45 stopni.
Powoli popchnij uchwyt do przodu ruchem do góry, do przodu i w dół. Rozciągnij ciężar, aż pięść ramienia obciążonego osiągnie poziom ramienia wysuniętego do przodu.
Praca: stabilizowanie mięśni tułowia, mięśni skośnych brzucha, mięśni piersiowych, mięśni nóg.
Krok 3
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle. Chwyć drążek tak, aby ręce nie dotykały nóg podczas zginania. W takim przypadku odległość między ramionami nie powinna być szersza niż ramiona. Zegnij dolną część pleców i spłaszcz łopatki.
Martwy ciąg zaczyna się od cofnięcia głowy i ramion. Następnie odepchnij się stopami, podnosząc ramiona, miednicę, kolana i plecy. Stań prosto ze sztangą w dłoniach. Zrób krótką przerwę i opuść sztangę, trzymając ją jak najbliżej siebie. Gdy sztanga znajduje się poniżej kolan, lekko przykucnij, zamiast zginać się w pasie.
Praca: zginacze bioder, pośladki, mięśnie dolnej części pleców.
