Układ mięśniowy człowieka obejmuje ponad sześćset pojedynczych mięśni. Razem tworzą grupy mięśniowe. W kulturystyce zwyczajowo wyróżnia się następujące grupy mięśni: ramiona, klatka piersiowa, bicepsy, triceps, przedramiona, plecy, brzuch, pośladki, uda i podudzie. Nie powinieneś pompować wszystkich grup mięśni podczas jednego treningu. Lepiej jest podzielić ich naukę na różne dni tygodnia.
Instrukcje
Krok 1
Rozkład ćwiczeń będzie zależał od tego, ile razy w tygodniu ćwiczysz. Jeśli chodzisz na siłownię tylko trzy razy w tygodniu, pompuj każdą grupę mięśni raz w tygodniu. Duże mięśnie nóg, pleców i klatki piersiowej najlepiej trenować w różne dni. Trenując cztery lub więcej razy w tygodniu, niektóre grupy mięśni można ćwiczyć dwa razy. Jeden trening powinien być energiczny, a drugi lżejszy lub mniej powtarzalny. Jeśli w poniedziałek przysiadałeś 2-4 razy z wagą 80-90% maksimum, to w piątek przysiadasz 8-10 razy z wagą 50-60%. Różnorodność ciężarów i objętości ładunku pomoże uniknąć stagnacji w przyroście siły i masy mięśniowej.
Krok 2
Przy wyborze ćwiczeń, rodzajów ciężarów należy kierować się różnorodnością. Nie rozłączaj się tylko na sztangach lub maszynach. Włącz ćwiczenia z hantlami, z własną masą ciała, z gumowymi amortyzatorami, z oporem partnera itp. Kolejność ćwiczeń można również zmieniać. Powiedzmy, że w pierwszym tygodniu najpierw wykonujesz wyciskanie na ławce, a następnie wyciskanie hantli leżąc na ławce pochyłej. Spróbuj zmienić kolejność ćwiczeń w następnym tygodniu.
Krok 3
Przykład podziału: poniedziałek – klatka piersiowa, ramiona, triceps, środa – plecy, bicepsy, przedramiona, piątek – uda, pośladki, łydka. Krwawienie z brzucha – każdy trening: poniedziałek – górna część brzucha, środa – skośne, piątek – dolna część brzucha. Z biegiem czasu indywidualnie dobierzesz schemat dziennych treningów oraz optymalną ilość treningów w tygodniu. Nie ma jednego systemu dla wszystkich, ponieważ wiele zależy od cech organizmu i szybkości jego regeneracji po wysiłku. Na szybkość powrotu do zdrowia mają również wpływ czynniki zewnętrzne: jakość odżywiania i snu, stres, obciążenie fizyczne i psychiczne oraz w domu. Czasami możesz pominąć trening, jeśli czujesz się przytłoczony i zmęczony. Odpoczynek w takiej sytuacji tylko przyniesie korzyści. Naucz się analizować wyniki treningu i słuchać swojego ciała. Powie Ci, kiedy dodać ciężar na sztangi, a kiedy odciążyć.
