Piękny, płaski i jędrny brzuch to marzenie wielu tysięcy kobiet i mężczyzn. W celu zdobycia ukochanych kostek, niektórzy ludzie spędzają cały swój wolny czas na siłowni. Nie musisz chodzić na siłownię, żeby mieć jędrny brzuch. Możesz osiągnąć pożądany rezultat w domu, wystarczy poprawnie i regularnie wykonywać wszystkie ćwiczenia. Tak więc, aby napompować dolne mięśnie brzucha, możesz użyć następującego zestawu ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Przed przystąpieniem do głównego kompleksu należy rozgrzać ciało, aby uniknąć kontuzji. Przez 5-7 minut wykonuj huśtawki rękami, pochylaj się, skręcaj ciało. Gdy poczujesz, że mięśnie są rozgrzane, możesz rozpocząć ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej prasy.
Krok 2
Leżeć na podłodze. Połóż dłonie pod pośladkami, ugnij nogi w kolanach. Następnie podciągnij kolana do ramion tak bardzo, jak to możliwe, lekko unieś miednicę nad podłogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20-25 powtórzeń.
Krok 3
Leżąc na płaskiej powierzchni, podnieś proste nogi pod kątem 45 °, przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Następnie zacznij powoli opuszczać nogi, gdy poczujesz, że plecy zaczynają się podnosić z podłogi, zatrzymaj się i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Opuść nogi i odpocznij przez minutę. Powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Krok 4
Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Unosząc szyję, ramiona i górną część pleców z podłogi, sięgnij brodą do kolan. Jednocześnie napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie i pieczenie w podbrzuszu. Przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy w 3-4 seriach. Liczbę powtórzeń można stopniowo zwiększać.
Krok 5
Pomaga wzmocnić mięśnie ćwiczenia dolnej prasy „rower”. Połóż się, wyprostuj nogi, przyciśnij plecy do podłogi, możesz położyć ręce za głową. Zacznij naśladować swoje stopy, jeżdżąc na rowerze. Wykonaj 50 powtórzeń.
Krok 6
Jednym z najprostszych ćwiczeń dla prasy dolnej jest regularne podnoszenie nogi z pozycji leżącej. Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, a następnie podnieś je, możesz nawet założyć je za głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 zestawy po 20-25 powtórzeń. Najważniejsze, aby wykonać to ćwiczenie płynnie i powoli, bez szarpania i gwałtownych ruchów. Możesz podnieść każdą nogę po kolei. Podnosząc nogi, upewnij się, że dolna część pleców nie spada z podłogi.
