Anatomicznie dolna prasa jako taka po prostu nie istnieje. Jest jeden szeroki mięsień, który zaczyna się od klatki piersiowej i rozciąga się do kości łonowej. Niemniej jednak, gdy jest dobrze napompowany, w górnej jego części widać sześciany, a w dolnej tzw. „płaski brzuch”. I choć anatomowie zaprzeczają istnieniu dolnego pressa, to ci, którzy na nim ćwiczą, doskonale wiedzą, jak boli po dobrym treningu.
Niezbędny
Możesz trenować swoje dolne partie brzucha na macie, leżąc na podłodze, na pochylni lub na drążku. Jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu, spróbuj wykonywać ćwiczenia z ciężarami, z hantlami
Instrukcje
Krok 1
Przed przystąpieniem do ćwiczeń koniecznie trzeba zrobić rozgrzewkę – skakać na skakance, biegać, wykonywać serię skłonów prosto i na bok.
Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie do pracy – rozgrzeje je, napełni je krwią, doda większej elastyczności, a także pozwoli ćwiczyć wydajniej i bezpieczniej.
Krok 2
Ćwicz leżąc na plecach. Rozluźnij plecy i ramiona, podnieś ręce do głowy i połóż palce na głowie, za uszami – żadnych „ręce za głową” – chcesz pracować na brzuchu, a nie karku! Podnieś nogi i ugnij je pod kątem prostym - uda są prostopadłe do podłogi, a golenie równoległe. Gotowy? Zaczynajmy! Podnieś biodra i pociągnij je do przodu - nie rzucaj nimi na siebie, tylko pociągnij. Następnie powoli go opuść. Nie „rzucaj” ostro w dół, jeśli „policzysz” je na podłogę, policz połowę ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonaj ćwiczenie 12 razy. Dalszy wzrost do 20.
Krok 3
Leżąc na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, dłońmi w dół, nogi - unieś pod kątem prostym do ciała. Rozluźnij szyję i, używając ramion jako podparcia, użyj dolnej części brzucha, aby podnieść miednicę z podłogi. W najwyższym punkcie - ustal pozycję ciała na kilka sekund. Zwolnij miednicę i powtórz ćwiczenie od 12 do 20 razy.
Krok 4
Na poprzeczce. Chwyć drążek obiema rękami. Ugnij kolana. Napinając podbrzusze, przyciągnij nogi do siebie. Bądź jak najbliżej idealnej wydajności. Opuść nogi i ponownie podnieś. Wykonuj tyle powtórzeń, ile chcesz.
