Aby osiągnąć piękną ulgę w nogach, należy regularnie ćwiczyć kilka grup mięśni: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki. Należy również pamiętać o rozciąganiu.
Ćwiczenia na pośladki
Podstawowe ćwiczenia na pośladki: martwy ciąg i wykroki. Wykonywane są ze sztangą, ponieważ do wzrostu mięśni potrzebny jest dodatkowy ciężar. Jeśli ćwiczenie da się wykonać 30 razy pod rząd, nie nada to sensu mięśniom, a jedynie wzmocni układ sercowo-naczyniowy. W martwy ciąg zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych, bardzo dobrze rozwija on pośladki. Należy jednak pamiętać, że jest obarczona kontuzjami, nie można jej wykonać z urazami kręgosłupa czy pleców.
Stań z szeroko rozstawionymi stopami, tak aby skarpetki sięgały do naleśników leżącego drążka. Opuść miednicę, rozkładając kolana na boki. Chwyć drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków, wyprostuj plecy, biodra równolegle do podłogi. Im niższe są biodra, tym większe obciążenie będzie na nich, a nie na plecach. Zejdź z pozycji, ciągnąc drążek do góry, tak aby ślizgał się prosto wzdłuż twoich nóg. Upewnij się, że tył nie jest zaokrąglony.
Wykroki z nogami wykonujemy na przemian ze sztangą na barkach lub z hantlami w rękach, opuszczonymi w dół. Ustaw stopy równolegle, węższe niż ramiona. Plecy proste, spójrz przed siebie, lekko ugnij kolana. Zrób krok do przodu jedną nogą, ciało wyprostowane, przenieś ciężar ciała na przednią nogę i przykucnij. Przednia noga zgina się pod kątem prostym, a tylne kolano wisi nisko nad podłogą, ale jej nie dotyka. Wróć do pozycji wyjściowej i stań drugą nogą.
Mięśnie ud i podudzi
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy. Czworogłowy to tył uda, który rozciąga się do zgięcia nogi. Wykonuj przysiady ze sztangą, aby skutecznie rozwijać tę grupę mięśni. Postaw sztangę na podłodze, złap drążek szerokim chwytem. Stopy na szerokość barków, plecy proste. Płynnie opuść się, z kolanami lekko wysuniętymi do przodu, a pośladkami do tyłu i w dół. Ciało jest pochylone pod kątem 45 stopni. Obcasy mocno leżą na podłodze, głowa nie opada. Wznieś się do pozycji wyjściowej. W przypadku quadów wypady też są świetne.
Aby ćwiczyć przód uda lub biceps, wykonuj martwy ciąg w wersji klasycznej. Aby to zrobić, połóż nogi wąsko, lekko przykucnij, zginając kolana. Biodra są równoległe do podłogi. Chwyć drążek chwytem nad głową i wyprostuj kolana. Sztanga ślizga się po goleniach, plecy są wyprostowane przez całe ćwiczenie.
W przypadku mięśni łydek wykonuj unoszenie łydek podczas stania lub siedzenia. Jeśli stoisz, chwyć sztangę na ramionach, aby uzyskać dodatkowe obciążenie. Jeśli siedzisz, będziesz musiał użyć specjalnego symulatora lub położyć jakiś ciężar na kolanach. Jednocześnie usiądź na samym brzegu ławki, biodra nie leżą na niej.
