Pompowanie prasy składa się z dwóch etapów – budowania masy mięśniowej oraz suszenia, czyli pozbycia się nadmiaru masy tłuszczowej. Pracują w prasie w trzech głównych kierunkach - prasa dolna, prasa górna i mięśnie boczne prasy. Wypracowanie prasy jest w zasadzie procesem długotrwałym i żmudnym, podczas gdy opracowanie dolnej części wyróżnia się tym, że praktycznie nie jest zaangażowana w zwykłe życie.
Niezbędny
abonament na siłownię
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na podłodze z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała. Podnieś nogi trzydzieści stopni od podłogi i trzymaj je w tej pozycji. Wykonuj ruchy wahadłowe każdą nogą przez trzydzieści sekund bez ich opuszczania. Powtórz to ćwiczenie pięć razy.
Krok 2
Podnieś jedną nogę, zginając ją w kolanie, aż się zatrzyma. Opuść go powoli i podnieś drugi. Użyj rąk, aby utrzymać równowagę. Wykonuj te ćwiczenia, mocno napinając podbrzusze przez pięć minut. Powtórz to ćwiczenie cztery razy.
Krok 3
Wstań, aby wykonać brzuszki i mocno chwyć uchwyty, opierając plecy o podporę. Podnieś obie nogi, zginając je w kolanach, aż kolana dotkną klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie, dopóki niewydolność mięśni nie zostanie zakończona. Powtórz to osiem do dziesięciu razy.
Krok 4
Wstań, aby wykonać brzuszki i mocno chwyć uchwyty, opierając plecy na podparciu. Poruszaj nogami do przodu i do góry, podnosząc je do poziomu oczu. Wykonuj to ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe. Wykonaj osiem pełnych zestawów, osiągając swój limit w każdym zestawie.
