Dolna klatka piersiowa jest często pomijana przez kulturystów. Aby jednak uzyskać idealną ulgę i piękny rysunek, warto zwrócić uwagę na wszystkie trzy wiązki mięśnia piersiowego. W końcu żelazny tors z równomiernie rozwiniętymi mięśniami zdobi mężczyznę tak samo, jak silne umięśnione ramiona.
Instrukcje
Krok 1
Wyciskanie na ławce to najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej. Aby skupić się na rozwijaniu dna, przechyl ławkę o około 30 stopni. Połóż się na plecach ze stopami zabezpieczonymi na podpórkach. Wziąć sztangę szerokim chwytem od góry, wyjąć ze stojaków i ścisnąć. Upewnij się, że łokcie pozostają lekko ugięte, w przeciwnym razie mięśnie nie przejmą głównego obciążenia, ale stawy. Bez zatrzymywania się, płynnie, unikając szarpnięć, opuść pocisk na niższą klatkę piersiową. Gdy sztanga znajduje się w niewielkiej odległości od tułowia, ściśnij sztangę ostrym ruchem tak, aby w górnym punkcie znalazła się na wysokości ramion.
Krok 2
Bez zmiany pozycji wykonuj kolejne ćwiczenie, które pozwala na osiągnięcie doskonałych rezultatów – unoszenie hantli. Poproś trenera lub asystenta, aby podał Ci hantle o odpowiedniej wadze. Ściśnij muszle bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie, a hantle równolegle. Opuść ramiona łukiem na boki i w dół, starając się maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Nie blokuj łokci, pozostawiając je lekko zgięte. Mocnym ruchem wstecznym podnieś muszle, przesuwając je w ich kierunku, aż całkowicie dotkną klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę i kontynuuj ćwiczenie.
Krok 3
Dipy pomagają rozwinąć dolną część mięśnia piersiowego, a także wzmocnić triceps i ramiona. Pozycja wyjściowa: zawieś się na nierównych drążkach z całkowicie rozłożonymi rękami. Lekko pochyl się do przodu i powoli opuść się, zginając ręce w łokciach. Na dole powinieneś poczuć rozciąganie mięśni piersiowych, więc opuść się tak głęboko, jak to możliwe. Następnie jednym mocnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Z biegiem czasu możesz zwiększyć obciążenie, stosując dodatkowe obciążniki, na przykład specjalny pas balastowy.
