Abs to nie jeden wielki mięsień. Obejmuje to mięsień prosty, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne oraz mięśnie poprzeczne. Mięśnie dolnej części są najsłabsze, dlatego przy zwykłych ćwiczeniach brzucha górny odcinek mięśnia prostego przyjmuje na siebie główny ładunek, a dolny pozostaje niepracowany. To główny problem podczas pracy nad mięśniami brzucha. Wykonaj najpierw dolne ćwiczenia rdzenia, aby odizolować górną część brzucha.
Niezbędny
- - mata gimnastyczna;
- - ławka gimnastyczna;
- - sztanga;
- - obciążniki na nogi;
- - poprzeczki lub listwy ścienne;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na plecach. Podnieś ramiona i przyciśnij dłonie do podłogi. Teraz na przemian podciągnij kolana do klatki piersiowej i ponownie wyprostuj nogi, nie dotykając podłogi. Upewnij się, że plecy się nie wyginają.
Krok 2
Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę, rozłóż łokcie. Połóż ciężar na kostkach. Podnieś ramiona i podciągnij kolana lekko ugiętych nóg do klatki piersiowej. Pochyl się, podnosząc pośladki. Upewnij się, że tył głowy pokrywa się z ciałem.
Krok 3
Uklęknij przed sztangą. Chwyć drążek, ręce z prostym uchwytem na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i przeturlaj sztangę przed siebie tak, aby biodra i plecy tworzyły linię prostą. Nie zginaj pleców w dolnej części pleców. Używając siły nacisku, cofnij sztangę.
Krok 4
Usiądź na krawędzi ławki gimnastycznej, odchyl się do tyłu o 25 stopni. Lekko ugnij kolana, ściśnij hantle między stopami. Teraz podciągnij kolana tak, aby między tułowiem a biodrami utworzył się kąt prosty. Zablokuj pozycję na 2 sekundy i opuść nogi, ale nie kładź ich na podłodze.
Krok 5
Zawieś drążek szerokim, prostym uchwytem. Podnieś proste nogi jak najwyżej. Przytrzymaj przez chwilę w najwyższym punkcie i powoli opuść nogi. Jeśli ćwiczenie jest trudne, spróbuj wykonać je na drabinkach, aby mieć podparcie pleców. Możesz to również zrobić, podnosząc nogi zgięte w kolanach.
Krok 6
Usiądź na krawędzi ławki gimnastycznej z nogami wyciągniętymi przed siebie. Podnieś proste nogi tak, aby między nimi a ciałem utworzył się kąt prosty. Wyprostuj ramiona przed sobą, zaciskając dłonie w zamku. Trzymając stopy na wadze, obróć ciało na boki.
Krok 7
Połóż się na plecach, rozciągnij ręce i nogi w jednej linii. Nie zginając rąk i nóg, unieś jednocześnie nogi i ciało. Dotykaj skarpetek palcami.
Krok 8
Połóż się na plecach. Rozciągnij ręce i nogi w jednej linii. Następnie lekko rozcieńczyć. Unosząc górną część ciała i prawą nogę, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a prawą ręką sięgnij do lewej stopy. Następnie, bez zatrzymywania się, zmień strony.
