Dolny brzuch nie jest oddzielnym mięśniem, ale jest częścią mięśnia prostego brzucha. Ciało jest tak ułożone, że to w tej części ciała gromadzi się energia i magazynuje ją w tłuszczu. Aby napiąć brzuch w tym obszarze, oprócz diety będziesz potrzebować regularnych ćwiczeń.
Instrukcje
Krok 1
Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem treningów: energiczny spacer, bieg, skakanka, jazda na rowerze. Podczas ćwiczeń wykonaj od 15 do 30 powtórzeń w jednym zestawie. Jeśli zaczynasz zajęcia po raz pierwszy lub nie robiłeś ich od dłuższego czasu, stopniowo zwiększaj obciążenie.
Krok 2
Połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem prostym i trzymaj je zawieszone. Połóż dłonie pod pośladkami, mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi. Wyprostuj nogi, kierując je do przodu i do góry. W stosunku do podłogi ich nachylenie powinno wynosić 45 stopni. Nie zatrzymuj się w tej pozycji. Zginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej, opuść nogi i podnieś.
Krok 3
Skomplikuj ćwiczenie, umieszczając piłkę między nogami lub kładąc ręce za głową. Ruch nóg należy wykonywać po torze okrężnym, podobnym do ćwiczenia „rower”, tylko jednocześnie dwoma kończynami. Upewnij się, że dolna część pleców jest zawsze mocno przytwierdzona do podłogi.
Krok 4
Zawieś się z wyciągniętymi ramionami na pasku. Nogi powinny swobodnie zwisać, nie dotykając podłogi. Zginając kolana, podnieś je jak najwyżej. U góry kolana znajdują się blisko klatki piersiowej. Przytrzymaj to przez sekundę i opuść nogi.
Krok 5
Powtarzaj ruchy bez opóźniania nóg poniżej, wykonuj je płynnie. Nie ciągnij miednicy w kierunku klatki piersiowej i nie skręcaj ciała. Uważaj, aby nie kołysać ciałem, ponieważ zmniejszy to skuteczność ćwiczenia.
Krok 6
Leżąc na plecach, połącz nogi, ugnij lekko kolana i podnieś je pionowo. Rozłóż ręce na boki, kładąc dłonie na podłodze, która podobnie jak łopatki powinna być mocno dociśnięta do podłogi podczas ćwiczenia. Opuść nogi na przemian na prawą i lewą stronę.
Krok 7
Aby utrudnić ćwiczenie, przymocuj dodatkowe ciężarki do kostek lub zablokuj piłkę lekarską między udami.
Krok 8
Wykonaj ćwiczenie nożyczek. Leżąc na plecach, unieś nogi prosto lub lekko ugięte w kolanach i utrzymuj je na wadze. Połóż dłonie pod pośladkami, przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Naprzemiennie podnoś i opuszczaj nogi. U dołu noga powinna być równoległa do podłogi, u góry pod kątem 45 stopni w stosunku do powierzchni podłogi.
Krok 9
Upewnij się, że twoje nogi pozostają obciążone, a twoje ramiona i dolna część pleców są stale przyciśnięte do podłogi. Po "nożyczkach pionowych" wykonuj ruchy w płaszczyźnie poziomej, na przemian krzyżując i rozkładając nogi.
Krok 10
Aby skomplikować ćwiczenie, opuszczaj nogi w pozycji wyjściowej przy każdym podejściu coraz niżej, pozostawiając dolną część pleców mocno dociśniętą do podłogi.
