Prawie wszyscy eksperci zgadzają się, że pompki ogólnie, a pompki na drążkach w szczególności są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń, oddziałujących jednocześnie na wszystkie grupy mięśni górnej części ciała. Przy prawidłowym i intensywnym wykonywaniu takich ćwiczeń można osiągnąć niesamowite efekty - napiąć i ukształtować mięśnie klatki piersiowej, trapez, szerokie ramiona i prawidłową postawę.
Instrukcje
Krok 1
Istnieje kilka rodzajów pompek na drążku. Po pierwsze, możesz robić pompki, kładąc obie ręce i nogi na nierównych prętach. Oznacza to, że będziesz zajmował tę samą pozycję wyjściową, co przy regularnych pompkach z podłogi, ale ponieważ będziesz ugiąć się niżej niż znajdują się twoje ręce i nogi, obciążenie mięśni będzie znacznie większe, a ćwiczenia będą bardziej efektywne.
Krok 2
Po drugie, możesz robić pompki na drążkach z nogami opuszczonymi. W takim przypadku możesz cofnąć nogi i machać tylko mięśniami klatki piersiowej i ramion lub możesz rozprostować nogi prostopadle do ciała, a także machać mięśniami prasy.
Krok 3
Zacznij więc pompki we właściwej pozycji wyjściowej. Ustaw się między drążkami, opierając się na prostych ramionach, chwytając drążki dłońmi do siebie.
Krok 4
Następnie weź głęboki oddech i zacznij powoli obniżać się, zginając łokcie, tak jak przy regularnych pompkach z podłogi. Zanurz się tak głęboko, jak wystarczą twoja siła i wytrzymałość.
Krok 5
Następnie zacznij płynnie i powoli unosić się w górę, nie zginając ramion. W momencie największego napięcia mięśni zrób wydech, aby pomóc sobie wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń, zmieniając technikę pompek, aby jednocześnie ćwiczyć klatkę piersiową i triceps. Aby skoncentrować główny ciężar na tricepsie, utrzymuj ciało prosto, nie pochylając się do przodu, i przyciśnij ręce jak najbliżej ciała. Aby więcej obciążenia spadło na mięśnie klatki piersiowej, należy zrobić coś przeciwnego - rozłożyć łokcie na boki i przechylić ciało do przodu. Innym sposobem na dokładne zbudowanie mięśni piersiowych jest ćwiczenie na szeroko rozstawionych nierównych prętach. Jednak wykonywanie tego ćwiczenia jest obarczone urazami barku - można rozciągnąć mięśnie, a nawet zwichnąć staw barkowy.
Krok 6
Jeśli uważasz, że Twoje mięśnie są już zupełnie inne, możesz ćwiczyć z ciężarami. W tym celu siłownie mają specjalne pasy z karabińczykiem, na których można zawiesić dodatkowy ciężar, np. naleśnik ze sztangi. Ćwiczenia z obciążeniem są znacznie skuteczniejsze niż proste pompki, ale z drugiej strony mogą prowadzić do kontuzji, dlatego należy je wykonywać bardzo ostrożnie.
