Decydując się na uporządkowanie kondycji i wzmocnienie określonych grup mięśniowych, nie musisz zapisywać się na siłownię. Możesz wykonywać proste ćwiczenia w domu bez sprzętu i specjalnych ciężarów. Głównym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie klatki piersiowej są pompki z podłogi.
Instrukcje
Krok 1
Aby nauczyć się poprawnie robić pompki, powinieneś najpierw wiedzieć, że w ten sposób możesz wzmocnić różne grupy mięśni. Jeśli nogi znajdują się nad głową, główny ładunek podczas pompek spada na górną część klatki piersiowej, a jeśli postawisz stopy na krześle lub staniesz podczas pompek z podłogi, ćwiczysz dolną grupę piersiową.
Krok 2
Ćwicz ruchy stojące przed rozpoczęciem pompek. Stań prosto, przyciśnij jedną dłoń do klatki piersiowej, a następnie powoli przesuń rękę do przodu, jakby odpychając coś od siebie. Jednocześnie napinaj mięśnie piersiowe. Zrób to samo z drugą ręką. Twoim zadaniem jest wyczucie napięcia mięśni piersiowych.
Krok 3
Następnym krokiem są pompki na ścianie. Najlepiej nadaje się do tego szwedzka ściana, ale możesz też spróbować na zwykłej ścianie. Odsuń się o jeden szeroki krok od ściany, oprzyj na niej dłonie i powoli zegnij łokcie. Gdy tylko dotrzesz głową do ściany, równie powoli zacznij prostować ramiona, podnosząc się do pozycji wyjściowej. Powtórz to początkowe ćwiczenie kilka razy. Wykonuj pompki powoli, bez szarpnięć. Upewnij się, że całe ciało jest rozciągnięte „w linii”, nie zginaj się do tyłu.
Krok 4
Po opanowaniu techniki pompek w trybie lekkim przystąp do ćwiczenia na podłodze. Oprzyj stopy o ścianę na poziomie podłogi, rozłóż ręce, dłonie rozstawione na szerokość barków. W takim przypadku dłonie mogą być ułożone równolegle do siebie lub skierowane palcami do wewnątrz. Zrób kilka powolnych pompek, pamiętając o poziomie ciała. Staraj się naciskać do końca, dotykając klatką piersiową podłogi.
Krok 5
Na początkowym etapie treningu wykonuj jedną serię 7-10 pompek w pełnej zgodności z prawidłową techniką, czyli z prostym grzbietem, bez szarpnięć i na odpowiednią głębokość. Następnie możesz zwiększyć obciążenie wykonując 3-5 serii po 10 pompek z pięciominutowymi przerwami między seriami. Warto włączyć to ćwiczenie do kompleksu porannych ćwiczeń fizycznych.
Krok 6
Z punktu widzenia ćwiczenia mięśni piersiowych za najskuteczniejszy rodzaj pompek uważa się taki, w którym ręce są szeroko rozstawione, a stopy znajdują się na wysokim podparciu (na przykład na krześle). Okresowo zmieniaj kąt tułowia i szerokość ramion, dzięki czemu możesz stopniowo korygować kształt mięśni piersiowych, doprowadzając go do wzorcowego atletycznego wyglądu.
