Pompki są najprostszym i najczęstszym ćwiczeniem budującym mięśnie tricepsa, klatki piersiowej i ramion. Podczas pompek na nierównych drążkach mięśnie całego obręczy barkowej rosną i rozwijają się. Dzięki temu twoja siła i wytrzymałość wzrasta z czasem.
Instrukcje
Krok 1
Stań przed nierównymi prętami. W takim przypadku szerokość pasków powinna być nieco większa niż szerokość twoich ramion. W przeciwnym razie ryzykujesz zranienie mięśni obręczy barkowej.
Krok 2
Następnie przyjmij pozycję wiszącą na prostych ramionach. Rozpocznij ćwiczenie od wysokiego punktu, co pozwoli na skurcz mięśni i przygotowanie się do pracy. Przechyl tułów lekko do przodu i powoli opuść się, zginając ręce w łokciach. Musisz zejść nie całkowicie, ale tylko częściowo, aby kąt rąk wynosił 90 stopni. Tak będzie działać zewnętrzna i środkowa głowa tricepsa.
Krok 3
Jeśli robiąc pompki na nierównych drążkach, chcesz użyć mięśni klatki piersiowej, opuść się jak najniżej, aż ręce znajdą się na wysokości pach. To pełne rozciągnięcie pozwoli na odciągnięcie części barkowych ramion daleko do tyłu, tym samym w pełni aktywując mięśnie klatki piersiowej. Po tym następuje przerwa (1-2 sekundy) i wzrost.
Krok 4
Pompując klatkę piersiową, rozłóż łokcie na boki podczas pompek. Podczas pompowania tricepsów opuść ręce równolegle do drążków podczas całej fazy ruchu. Podejście powinno być równie gładkie jak zejście. I pamiętaj, że musisz próbować pompować mięśnie, a nie gonić za liczbą pompek. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli czujesz się zmęczony łagodnym bólem mięśni, przerwij podejście.
Krok 5
Początkujący powinni za każdym razem starać się robić coraz więcej pompek. Z biegiem czasu rozwiniesz siłę chwytu, siłę ramion i poczucie własnych mięśni. Potem możesz już skorzystać z pomocy specjalnych programów. Nie zapomnij jednak o żywieniu sportowym i relaksie. Przed i po pompkach koniecznie uzupełnij zapas energii i odpocznij, aby być gotowym do dalszych treningów.
