Zdolność do pompowania pokazuje, jak dobrze są napompowane mięśnie ramion. Jeśli masz słabe ręce, codzienne ćwiczenia mogą je wzmocnić. Wybierz obciążenie zgodnie ze swoją sprawnością fizyczną. Na przykład, jeśli twoje ramiona są bardzo słabe, najpierw wykonaj niewielką liczbę powtórzeń. Co tydzień zwiększaj liczbę zestawów.
Ćwiczenia z hantlami
Wykonywanie ćwiczeń z hantlami to najszybszy sposób na wzmocnienie ramion. Może być używany zarówno przez mężczyznę, jak i dziewczynkę, a nawet dziecko w wieku szkolnym. Do ćwiczeń wybierz odpowiednie hantle do swojej wagi.
Stań prosto, ręce z hantlami wyciągniętymi przed klatkę piersiową. Podczas wydechu podnieś ręce do góry, podczas wdechu opuść je do ich pierwotnej pozycji. Nie próbuj wykonywać ruchów szybko. Wykonaj 10 wyciągów.
Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami.
Opuść ręce wzdłuż ciała. Podczas wydechu podnieś ręce równolegle do podłogi. Podczas wdechu ponownie opuść. Wykonaj 10 wyciągów.
Stań prosto, połóż ręce na wysokości klatki piersiowej, lekko ugnij łokcie. Podczas wdechu rozłóż ręce na boki, podczas wydechu przywróć je do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Rozstaw nogi na szerokość barków, pochyl ciało do przodu, lekko ugnij kolana, opuść ręce z hantlami w dół. Podczas wydechu zegnij łokcie, skieruj je do góry, przyciągnij hantle do klatki piersiowej. Podczas wdechu wyprostuj ramiona, ponownie je opuszczając. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij ręce w łokciach, trzymaj hantle blisko klatki piersiowej. Podczas wydechu wyprostuj prawą rękę przed sobą, podczas wdechu przynieś ją z powrotem. Przy następnym wydechu wyciągnij lewą rękę. Wykonaj ćwiczenie 10 razy każdą ręką.
Ćwiczenia siłowe bez ciężarów
Stań twarzą do ściany, opuść na nią dłonie, lekko rozstaw nogi. Odległość od stóp do ściany to około 40 cm, dzięki czemu wygodnie jest robić pompki. Podczas wydechu zegnij łokcie i wyciągnij klatkę piersiową w kierunku powierzchni ściany. Podczas wdechu wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 pompek.
Zmień nieco pozycję wyjściową: połóż prawą rękę za plecami. Z wydechem zegnij lewą rękę w łokciu, przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy. Wyprostuj ramię podczas wdechu. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Następnie połóż prawą dłoń na powierzchni ściany, a lewą połóż za plecami. Wykonaj 5 kolejnych podejść.
Stań na czworakach z dłońmi na podłodze na poziomie ramion. Z wydechem podnieś kolana z podłogi i spróbuj wyprostować całe ciało w linii prostej. Stań w tej pozycji deski tak długo, jak to możliwe i oddychaj równomiernie. Kiedy twoje ręce są zmęczone, z wdechem opuść kolana na podłogę i trochę odpocznij. Spróbuj zrobić kolejny podnośnik, gdy napięcie zniknie.
Trzymając ciało w pozycji deski, uważaj na dolną część pleców, nie zginaj jej zbytnio.
Usiądź na pośladkach, połóż dłonie za plecami na podłodze, rozprostuj nogi. Podczas wydechu podnieś miednicę, oprzyj się na dłoniach i piętach. Utrzymaj pozycję przez 7 sekund, oddychaj spokojnie. Usiądź na podłodze podczas wdechu. Podnieś ponownie.
