Podciąganie harmonijnie rozwija wiele mięśni: pleców, brzucha, ramion, barków. Wykonanie ich jest dość proste. Z techniką trzeba się tylko raz uporać. Jednak w przypadku dziewcząt podczas wykonywania tego ćwiczenia należy wziąć pod uwagę kilka punktów.
Instrukcje
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia wspomagające, aby trenować różne grupy mięśni. Podczas podciągania plecy są mocno obciążone, dlatego wskazane jest przygotowanie mięśni do nadchodzących treningów na poprzeczce. Wykonaj ćwiczenie na łodzi. Połóż się na brzuchu, chwyć obie nogi w dłonie i staraj się jak najwięcej kołysać w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie 3 zestawy po 15-20 razy. Wykonuj pompki na podłodze na kolanach i trenuj triceps z lekkimi hantlami. Wszystko to dobrze przygotuje ciało do podciągania.
Krok 2
Wzmocnij nadgarstki, zawieszając się na minutę. W przypadku podciągania ważne jest, aby mieć dość mocny nadgarstek, którego większość dziewcząt nie ma. Dlatego vis stopniowo pomoże wyeliminować ten niedobór. Chwyć drążek chwytem od góry i wyprostuj ramiona. Zawieś na początku tyle, ile możesz. Najlepiej przynieś to ćwiczenie do 60 sekund. Aby skomplikować zadanie, powieś na nogach lub ramionach małe ciężarki 1-2 kg. Wtedy proces wzmacniania nadgarstków będzie przebiegał znacznie szybciej.
Krok 3
Najpierw podciągnij się odwrotnym uchwytem. Dla wielu dziewcząt robienie tego przy bezpośrednim ustawieniu rąk jest dużym problemem, ponieważ bicepsy mają większą strukturę i mogą wytrzymać poważniejsze obciążenie niż triceps. Chwyć drążek odwrotnym uchwytem i powoli podciągnij 3-4 razy. Jeśli to możliwe, wykonaj 3-4 podejścia. W tej chwili będzie to już dobry wynik.
Krok 4
Podeprzyj stopy podczas wykonywania tego ćwiczenia. To kolejna metoda, dzięki której dziewczyny mogą szybko nauczyć się podciągać. Jeśli poprzeczka znajduje się na prętach ściennych, jest to po prostu idealne. Postaw na nim stopy i chwyć górną część drążka. Zrób loki 15-20 podbródka. W ten sposób będziesz trenować mięśnie brzucha, plecy, ramiona i nadgarstki.
Krok 5
Poproś o ubezpieczenie podczas podciągania. Gdy tylko poczujesz siłę, by w pełni wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować asystenta w osobie trenera lub dziewczyny. Chwyć górną część drążka, zawiśnij i spróbuj podciągnąć się na wysokość podbródka. Jeśli na jakimś poziomie nie masz siły, poproś asystenta o lekkie podniesienie. W trakcie treningu możesz już się bez niego obejść.
