Podciąganie się na drążku to doskonałe ćwiczenie dostępne dla każdego, aby utrzymać formę. Pomimo tego, że z pozoru wydaje się bardzo proste, ma swoje własne zasady i niuanse wykonania, z którymi koniecznie musisz się zapoznać, aby nauczyć się poprawnie podciągać.
Instrukcje
Krok 1
Aby nauczyć się podciągania na drążku, a także w zależności od celu ćwiczeń, wybierz najwygodniejszy rodzaj chwytu. Chwyt to sposób na ułożenie rąk na poziomym drążku. On może być:
• Krótka, gdy ręce znajdują się obok siebie, nad głową;
• Normalny, gdy ręce są ułożone na drążku równolegle do barków;
• Szerokie, gdy ramiona są celowo ustawione szerzej niż poziom barków. Dodatkowo chwyt dzieli się na bezpośredni, rewers i mieszany.
• Chwyt bezpośredni nazywamy, gdy zamknięte palce na poziomym drążku znajdują się od czoła podciągania.
• Chwyt odwrotny – taki, w którym zamknięte palce są przyłożone do twarzy sportowca.
• Chwyt mieszany to podciąganie z naprzemiennymi chwytami do przodu i do tyłu na drążku poziomym, gdy jedną rękę trzyma się chwytem bezpośrednim, a drugą chwytem odwrotnym. Jak możesz sobie wyobrazić, różne rodzaje podciągania angażują różne grupy mięśni. W ten sposób podciągając się, możesz rozwijać nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale także mięśnie pleców.
Krok 2
Aby nauczyć się podciągania na poziomym pasku, postępuj zgodnie z główną zasadą. Podciąganie jest uważane za prawidłowe, gdy głowa sportowca podczas ruchu zakreśla gładkie półkole, w najniższym punkcie, którego korona znajduje się pod poziomym drążkiem, a w najwyższym punkcie - podbródek znajduje się 1-2 centymetry nad poziomym drążkiem. Podciąganie powinno być gładkie i spokojne. Szybkość podciągania nie powinna być zbyt duża lub, przeciwnie, celowo wolna.
Krok 3
Ogólna pozycja ciała podczas podciągania powinna być wypoziomowana. Nogi mogą być lekko rozchylone, ale niezbyt szeroko rozstawione. Jakiekolwiek podskakiwanie lub drganie na drążku, zwykle mające na celu pomóc ci dosięgnąć drążka brodą, gdy podbródek traci siłę, w rzeczywistości pochłania jeszcze więcej twojej energii. Dlatego jeśli czujesz, że wymagana liczba podciągnięć nie została jeszcze zrekrutowana, a siły już się kończą, lepiej zrobić sobie krótką przerwę niż wyciskać ostatnie podciągnięcia w szarpnięciach. Po chwili wróć ponownie do baru. Mięśnie regenerują się znacznie szybciej podczas pracy.
