Podciąganie jest najstarszym ćwiczeniem w przezwyciężaniu grawitacji. Może wzmocnić mięśnie górnej części ciała. Dla początkujących w sporcie podciąganie jest najtrudniejszym ćwiczeniem. Wiele osób nie może wykonać nawet jednego podciągnięcia na drążku. Poniżej znajdują się sposoby na nauczenie się podciągania się od zera.
informacje ogólne
Podczas podciągania na drążku praca angażuje głównie bicepsy ramion, łydki grzbietu i mięśnie przedramion, które odpowiadają za siłę uścisku. Drążek musi być na odpowiedniej wysokości do ćwiczenia. Poziomy drążek do zajęć można znaleźć na szkolnym stadionie, w sali gimnastycznej, ten pocisk często znajduje się na placach zabaw. Jeśli chcesz, możesz kupić i zainstalować poprzeczkę w domu.
Opcje podciągania
Początkujący mogą skorzystać z dwóch opcji podciągania. Pierwszy to podciąganie z górnym lub prostym uchwytem - wtedy dłoń osoby jest odwrócona od niego na zewnątrz. Druga opcja obejmuje podciąganie się z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ta opcja nazywana jest podciąganiem lub odwrotnym uchwytem. Istnieje również chwyt kombinowany, w którym stosuje się zarówno chwyt bezpośredni, jak i odwrotny, a korpus znajduje się wzdłuż gryfu.
Dla początkujących preferowana jest druga opcja. Przy podciąganiu chwytem odwrotnym udział bicepsa jest znacznie większy, co oznacza, że nieco łatwiej wykonać ćwiczenie. Uchwyt odwrotny dobrze rozwija przedramiona i bicepsy. Początkujący powinni zacząć od tego.
Podciąganie ze skokiem
Poprzeczka w tym przypadku powinna być dość blisko, osoba powinna sięgać do niej stojąc na palcach. Aby wykonać tę metodę podciągania, musisz wykorzystać nie tylko siłę ramion, ale także energię skoku. W rzeczywistości skok powinien maksymalnie ułatwić ćwiczenie. Podbródek powinien znajdować się tuż nad paskiem. Po krótkiej przerwie w najwyższym punkcie musisz powoli obniżyć się, kontrolując proces własnymi mięśniami. To pozwoli Ci w pełni wykorzystać negatywną część ćwiczenia.
Podciąganie należy wykonywać do momentu, w którym pojawią się siły, aby prawidłowo i powoli opuszczać się. Przyjmij pozycję wyjściową, podnieś ręce wyżej, podskocz i od razu pomóż sobie rękoma dosięgnąć podbródka do poziomu poprzeczki, a następnie powoli opuść się. Wydychanie, podskakiwanie i podciąganie powinny odbywać się w tym samym czasie, a podczas schodzenia można wykonać wdech.
Negatywne powtórzenia
Istotą tego ćwiczenia jest przyjęcie z góry pozycji, jakbyś już się podciągnął. Jeśli bar jest w domu, możesz użyć krzesła lub stołka, aby zająć pozycję wyjściową. Jeśli dana osoba jest zaangażowana na ulicy, musi pomyśleć o tym, co może zastąpić stołek. Gdy problem zostanie rozwiązany, należy przejść do ćwiczenia.
Aby zająć pozycję wyjściową, musisz wspiąć się tak, aby broda znajdowała się nad poprzeczką, ręce muszą mocno trzymać poprzeczkę. Wisząc w tej pozycji musisz powoli schodzić w dół. Gdy nastąpi całkowite zejście, proces powtarza się od nowa. Trzeba to robić tyle razy, aż stanie się jasne, że nie można oprzeć się sile grawitacji i zejście następuje zbyt szybko. Można wykonać około 5-7 powtórzeń, a następnie odpoczywać przez 2-3 minuty, aby nabrać nowych sił. Wystarczą trzy podejścia.
Ci, którzy nie mogą wykonać żadnego z podciągnięć, mogą pracować z towarzyszem. Powinien stanąć z tyłu i pomóc się podnieść, trzymając się za ręce. Nie możesz całkowicie polegać na swoim partnerze, musisz maksymalnie wykorzystać własne wysiłki.
Lekkie opcje podciągania
Fizyczną formę dowolnej osoby można doprowadzić do takiego stanu, w którym nie da się wykonać nawet jednego zwykłego podciągania. W takim przypadku powinieneś użyć lekkich opcji ćwiczeń, które są bardzo podobne do podciągnięć.
Na tej liście można umieścić podciąganie ze stopami na ziemi. Aby wykonać ćwiczenie, znajdź niski drążek, chwyć go, połóż stopy nieco przed sobą i podciągaj się z tej pozycji. Ponieważ część własnego ciężaru trafia na nogi, prawie każda osoba jest w stanie wykonać takie ćwiczenie, niezależnie od sprawności fizycznej. Regularne ćwiczenia doprowadzą człowieka do formy i prędzej czy później będzie gotowy do regularnego podciągania.
Wniosek
Każdy może i powinien zadbać o formę. Jest dobry dla zdrowia, przedłuża życie, dodaje sił ciału, a człowiekowi raduje się. Trening można wykonywać 2-3 razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację. Jeśli dana osoba dopiero zaczęła ćwiczyć i po pierwszym ćwiczeniu mięśnie są bardzo obolałe, można zrobić sobie tygodniową przerwę.
