Początkujący kulturyści starają się skupić na pompowaniu mięśni ramion. Rzeczywiście, duże bicepsy nadają całej sylwetce imponującego wyglądu, szczególnie latem, kiedy można obnosić się w koszulce z krótkim rękawem. Pracując nad wzrostem bicepsów, nie należy zapominać, że cała sylwetka sportowca powinna być złożona harmonijnie i proporcjonalnie.
Niezbędny
- - sztanga;
- - hantle;
- - drążek gimnastyczny;
- - symulatory do rozwoju mięśni ramion.
Instrukcje
Krok 1
Użyj kompleksowego programu ćwiczeń oporowych, aby zwiększyć bicepsy. Należą do nich podnoszenie zgiętych łokci z hantlami i sztangą, podciąganie z pozycji wiszącej na drążku, podciąganie z dołu przy użyciu klocka. Głównym warunkiem wypracowania bicepsów nie jest zwiększenie masy muszli, ale właściwa technika wykonywania zadań.
Krok 2
Podczas wykonywania ćwiczeń na rozwój bicepsa należy zadbać o to, aby ruchy nie były ostre, ale płynne. Aby uniknąć angażowania w pracę innych grup mięśni, stosuj tzw. ćwiczenia izolowane. Aby to zrobić, podnosząc sztangę przedramionami, możesz oprzeć się plecami o ścianę, a przy podnoszeniu hantli użyj pochylonego stojaka, który pozwala zamocować ramię.
Krok 3
Połącz ćwiczenia bicepsa z ćwiczeniami górnej części pleców, które aktywnie angażują mięśnie ramion. Pamiętaj, że ramiona powinny być rozwijane proporcjonalnie. Trening powinien obejmować również ćwiczenia na triceps oraz ćwiczenia przedramion, które uważane są za „uparte” mięśnie.
Krok 4
Podczas pracy z hantlami upewnij się, że łokcie są we właściwej pozycji. Nie powinny być skierowane do przodu ani na boki. Z zablokowanymi łokciami podnoszenie hantli zrobi najwięcej, aby zbudować masę bicepsa.
Krok 5
Zwróć szczególną uwagę na podciąganie na drążku. To najłatwiejszy i najtańszy sposób na zwiększenie bicepsa nawet w domu. Wykonuj podciąganie, zmieniając szerokość chwytu z wąskiego na szeroki. W takim przypadku zaangażowane będą wszystkie wiązki mięśniowe. Użyj odwróconego uchwytu do podciągania, aby wykonać górną część bicepsa. Podczas treningu zwiększaj obciążenie, mocując ciężarki do pasa.
Krok 6
Wybierz właściwy ładunek. W celu wzrostu bicepsa ciężar pocisku musi być taki, aby pozwalał na wykonanie co najmniej 8 i nie więcej niż 12 powtórzeń. Niewielka ilość powtórzeń będzie działała na siłę ramion, a duża ich ilość przyczyni się do rozwoju wytrzymałości ogólnej i siłowej. W każdym ćwiczeniu wykonaj 5-7 podejść do aparatu (zestawów).
