Aby Twój bieg był szybszy, musisz popracować nad trzema głównymi elementami jednocześnie: silnym pchnięciem, poprawną formą i dobrym rozciąganiem.
Mocnym pchnięciem będziesz w stanie wykonać więcej kroków w tym samym czasie, dobre rozciąganie jest konieczne, aby zwiększyć długość kroku, a bez dobrej techniki nie będziesz w stanie właściwie ukierunkować energii całego ciała.
Czy to jest to konieczne
- - podest o wysokości 50-60 cm;
- - podest o wysokości 15-20 cm;
- - podpora pionowa;
- - lustro;
- - mata gimnastyczna;
- - ręcznik.
Instrukcje
Krok 1
Rozwijaj siłę w swoim pchaniu dzięki ćwiczeniom plyometrycznym Zmuszają mięśnie do cięższej pracy i promują aktywny wzrost włókien mięśniowych. Najprostszym ćwiczeniem jest pokonanie dystansu treningowego na jednej nodze. Pchaj mocno, ostro, staraj się jak najszybciej pokonywać dystans długimi skokami. Zmień nogawkę do biegania poprzez powtarzanie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Odpoczywaj pomiędzy seriami przez 5-7 minut. Rozciągaj się podczas odpoczynku.
Krok 2
Stań bokiem do niskiej platformy. Ugnij lekko nogi i ostro przeskocz nad platformą, pomagając sobie rękoma podczas ruchu. Teraz stoisz po drugiej stronie platformy. Nie ociągaj się, wykonaj odwrotny skok, gdy tylko dotkniesz ziemi obiema stopami. Podciągnij kolana jak najwyżej podczas skakania. Wykonuj skoki przez 30 sekund. Zrób trzy zestawy z 1-minutową przerwą pomiędzy nimi.
Krok 3
Stań na wysokiej platformie. Zeskocz delikatnie obiema stopami na ziemię i natychmiast, bez zatrzymywania się, skocz ostro jak najwyżej. Pracuj aktywnie rękami i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Wyląduj na zgiętych nogach. Wejdź z powrotem na platformę i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10-12 skoków.
Krok 4
Pamiętaj, aby uwzględnić bieganie interwałowe w swoim programie treningowym. Jest to rodzaj treningu biegowego z naprzemiennym maksymalnym przyspieszeniem i ruchem w średnim tempie. W zależności od wytrzymałości na prędkość wykonaj 5-8 przyspieszeń na odległość 60-100 metrów. Biegnij w średnim tempie, aż odzyskasz oddech.
Krok 5
Bieganie to dla człowieka najbardziej naturalny ruch. Większość biegaczy z łatwością zacznie poruszać się prawidłowo podczas ćwiczeń. Głównym problemem dla początkujących jest prawidłowy ruch ręki. Stań przed lustrem. Rozluźnij ramiona i wyprostuj plecy. Następnie zegnij ręce pod kątem prostym w łokciach. Zacznij przesuwać ramiona pod kątem 45 stopni do wyimaginowanej linii przechodzącej przez ramiona. Nie podnoś rąk wysoko, nie rozkładaj łokci i upewnij się, że ramiona pozostają absolutnie nieruchome.
Krok 6
Stopniowo zwiększaj prędkość swoich rąk, spraw, aby ruchy były mocniejsze. W tym momencie bardzo ważne jest, aby nie zaciskać mocno pięści, ponieważ natychmiast prowadzi to do zniewolenia obręczy barkowej i zaczyna angażować się w ruch. Trzymaj ręce, jakbyś miał motyla w każdej dłoni, którego boisz się zmiażdżyć. Ćwicz ruchy ramion codziennie przez 10-15 minut, aż dojdziesz do ich zautomatyzowania.
Krok 7
Niektórzy biegacze próbują sztucznie wydłużać swój krok. Nie pozwala to przyspieszyć biegu, ale narusza jego orientację kinetyczną, ponieważ w tym przypadku będziesz się poruszał, jakby skakał. Jeśli będziesz mocno naciskał, twój krok będzie się wydłużał wraz ze wzrostem fazy lotu. Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie ud i łydek, aby nic nie stało Ci na drodze.
Krok 8
Aby rozciągnąć przód uda, stań w pobliżu stabilnego podparcia i oprzyj na nim prawą rękę. Złap lewą kostkę lewą ręką. Pociągnij piętę lewej nogi w kierunku pośladków, cofając kolano. Nie garb się. W punkcie maksymalnego podniesienia lekko machnij nogą z amplitudą 25-10 cm, zmień nogę.
Krok 9
Usiądź na macie gimnastycznej. Rozciągnij przed sobą proste nogi. Trzymaj kolana i pięty razem. Chwyć pięty dłońmi i przechyl ciało do przodu. Staraj się dotykać kolan klatką piersiową, a nie czołem – łydkami.
