To pytanie często zadają siatkarze, a także koszykarze, sportowcy i wszyscy ci, którzy muszą dużo i wysoko skakać. Zanim zmierzysz się z tym problemem, powinieneś zacząć od zrozumienia procesu, jego mechaniki. W końcu musisz wiedzieć, które mięśnie powinny się najpierw rozwinąć.
Instrukcje
Krok 1
Skok zaczyna się od podwinięcia: kolana są zgięte, ciało przechyla się do przodu. Następnie zaczynają pracować mięśnie grzbietu (dolne), czworoboczne i najszersze. W tym samym czasie zaczynają działać przednie mięśnie ud - czworogłowe. Dają ciału przyspieszenie, gdy nogi są wyprostowane. Na koniec zaczynają działać mięśnie łydki, mięśnie płaszczkowate i małe mięśnie stopy. Sekwencja jest następująca: plecy, biodra i łydki.
Krok 2
Konieczny jest rozwój mięśni ramion, barków, pleców, klatki piersiowej i brzucha. Poprawiają ostrość i koordynację. Pomogą Ci w tym regularne pompki, które działają na klatkę piersiową i triceps oraz podciąganie, które rozwijają plecy i bicepsy. Wystarczy zrobić je w 4-5 podejściach, stopniowo zwiększając liczbę pompek do 50-70 i podciągnięć do 20-30. Jeśli myślisz o tym poważniej, chodź na siłownię kilka razy w tygodniu. Możesz wykonać wyciskanie na ławce, następnie podciąganie szerokim chwytem, ćwiczenia ze sztangą i wyciskanie nad głową w pozycji siedzącej. Wszystko to odbywa się 8-10 razy w 5 podejściach.
Krok 3
Trening mięśni ud to najszybszy sposób na zwiększenie skoku. Pomogą Ci w tym przysiady ze sztangą. Lepiej robić niepełne przysiady, aby przypadkowo nie uszkodzić łąkotek. Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Najpierw możesz zrobić kilkanaście regularnych przysiadów, kilka skłonów i biegać w miejscu. To bardzo ważne, szczególnie zimą. Kiedy zaczniesz przysiadać z dość ciężką sztangą, zaopatrz się w elastyczny bandaż na kolana i pas na plecy. Przysiady wykonuje się w 4-5 seriach po 10-12 razy.
Krok 4
Ćwiczenia skokowe obejmują skoki z pełnego przysiadu („żaby”), skoki z pozycji z jedną nogą na podłodze, drugą na krześle z naprzemiennymi nogami do skakania (step-upy), sprinty (bieganie tam i z powrotem po 30 metrów każdy kierunek).
Krok 5
Cielęta można nazwać „upartymi” mięśniami. Ponieważ ich masa mocno rośnie. Ale z drugiej strony dość szybko się regenerują, dlatego można je trenować nawet 4-5 razy w tygodniu. Najlepszym ćwiczeniem na łydki na zwiększenie skoku jest podnoszenie łydek (zawsze z ciężarami). Istnieje kilka opcji: na jednej lub obu nogach, z podwyższenia lub po prostu na nowej podłodze.
Krok 6
A wybuchową moc cieląt można rozwinąć za pomocą dowolnego ćwiczenia skokowego. Tylko te ćwiczenia trzeba wykonać dużo. Przydaje się również skakać najpierw 100 razy na jednej nodze, potem tyle samo na drugiej. To poważne obciążenie.
