Wiele kobiet i mężczyzn jest niezadowolonych ze swojej kondycji fizycznej. Ale z jakiegoś powodu (brak czasu, pieniędzy itp.) nie mogą sobie pozwolić na odwiedzanie klubów fitness i siłowni. Niemniej jednak chętnie budują muskulaturę i nabierają dobrej sylwetki i pięknego ciała. Istnieją różne ćwiczenia niewymagające używania sprzętu sportowego, w szczególności sztangi, które możesz wykonywać w domu. Ćwicz codziennie przez około 1 godzinę. Gdy staniesz się bardziej atrakcyjny i odporny, będziesz z siebie dumny.
Czy to jest to konieczne
- - mata gimnastyczna;
- - poziomy pasek lub poprzeczka;
- - ważenie (plecak z książkami).
Instrukcje
Krok 1
Wykonuj pompki. Pozycja wyjściowa: nacisk na proste ręce. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem, nie opuszczaj jej ani nie podnoś. Rozłóż ramiona nieco szerzej niż ramiona. Płynnie opuść się do dolnej pozycji podczas wdechu. Podczas wydechu ściśnij (podnieś) siebie. Następnie opuść się ponownie. Nie wyprostuj do końca łokci, zostaw je lekko zgięte. Pamiętaj, że ciężar ciała należy podnosić rękami. Brzuch, biodra i kolana nie powinny być zajęte. Zacznij od 3 zestawów po 5 powtórzeń. Stopniowo zwiększając obciążenie, ćwicz aż do całkowitego zmęczenia. Lepiej wykonać to ćwiczenie z zaciśniętymi pięściami. Po kilku treningach możesz dodać wagę (plecak na plecach). W pompkach biorą udział prawie wszystkie mięśnie ciała, a triceps i mięśnie piersiowe „solo”.
Jeśli masz trudności z wykonywaniem pompek z podłogi w klasyczny sposób, wypróbuj takie uproszczone rodzaje tego ćwiczenia, jak pompki z kolan, z ławki lub ze ściany.
Krok 2
Użyj drążka do podciągania. Pozycja wyjściowa na poziomym drążku lub poprzeczce: ręce rozstawione na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Podnieś się z wdechem i opuść z wydechem. Podciągnij się 3-5 razy (pamiętaj, podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem) i zmień pozycję rąk. Teraz należy chwycić poziomy pasek tak, aby palce znajdowały się na górze. Tym uchwytem podciągnij się, pozostawiając drążek za głową. Wykonaj ćwiczenie również 3-5 razy. Rozpocznij nowe powtórzenie bez prostowania ramion. Poruszaj się płynnie i równomiernie. Nie odpoczywaj. Po kilku treningach możesz dodać wagę i zwiększyć szerokość chwytu. Podciąganie ma korzystny wpływ na mięśnie pleców, ramion i brzucha.
Krok 3
Kup matę gimnastyczną i buduj mięśnie brzucha. Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem jest podniesienie ciała. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce za głową, rozstawione łokcie, stopy na podłodze, ugięte kolana. Staraj się nie opuszczać brody na klatkę piersiową. Spójrz przed siebie. Podczas wdechu delikatnie podnieś głowę, szyję i ramiona. Twoja szyja jest rozluźniona, a dolna część pleców powinna stykać się z podłogą, gdy wstajesz. Gdy kąt między plecami a podłogą wynosi około 30 stopni, przytrzymaj przez 2 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Robisz wszystko dobrze, jeśli ciągle czujesz skurcz mięśni brzucha. Wykonaj 2 serie po 7-10 powtórzeń. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie do 3 serii po 20 powtórzeń.
Krok 4
Rób przysiady. Pozycja wyjściowa: stojąca, plecy wyprostowane, ręce wyciągnięte do przodu, stopy rozstawione na szerokość barków. Przysiad, opierając się na całej stopie, zmusisz w ten sposób do pracy mięśnie podudzia i ud. Z tej pozycji można również obrócić kolana na zewnątrz i przykucnąć, a następnie użyć mięśni wewnętrznych ud. Zacznij od 3 zestawów po 10-15 przysiadów. Następnie zwiększ tę liczbę do 100 przysiadów w 5-7 minut.
