Piękne, wyrzeźbione ciało to marzenie każdego. Oprócz atrakcyjności zewnętrznej jest to wyznacznik siły i zdrowia, które wciąż można osiągnąć bez wychodzenia z domu.
Instrukcje
Krok 1
Po pierwsze, na początku musisz znać swoje umiejętności. Spróbuj pompek, podciągnięć, przysiadów. Zapisz swoje wyniki. Pomogą Ci porównać z kolejnymi sukcesami i przeanalizować, co masz pod kątem rozwoju fizycznego przed rozpoczęciem kursu.
Możesz obejść się bez drogich symulatorów i instruktorów, jeśli wiesz, co robić.
Krok 2
Prawidłowe odżywianie i zdrowy sen. Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń i nie rosną same. Stąd powyższe dwa punkty następują. Najbardziej podstawowym i skutecznym naturalnym pokarmem, który przyczynia się do rozwoju kondycji fizycznej jest mięso (przede wszystkim wołowina) i jaja. Ziemniaki i ryby też są w porządku. Dla ogólnej równowagi i zdrowia organizmu zdecydowanie potrzebne są owoce. Oczywiście obejdziemy się bez żadnych sterydów.
Bardzo ważny jest również dobry sen. W tym okresie zachodzą wszystkie główne procesy (w tym tworzenie masy mięśniowej).
Krok 3
Właściwie same ćwiczenia. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni i na co pozwala Twoje mieszkanie. Najlepiej byłoby zawiesić poprzeczkę gdzieś w drzwiach. Jest mało prawdopodobne, abyś mógł wytrenować na nim szeroki chwyt, ale ćwiczenia takie jak podciąganie i podnoszenie prostych nóg są bardzo ważne i skuteczne. Oprócz dedykowanego czasu na trening, nic nie stoi na przeszkodzie, aby robić wielokrotne podciąganie za każdym razem, gdy przechodzisz obok drążka. Najważniejsze, aby robić to regularnie, a wynik nie potrwa długo.
Krok 4
Ćwiczenia brzucha można wykonywać na sofie lub krześle na podłodze, używając mebli jako podpórki pod nogi. Pomogą w tym tradycyjne podnoszenie górnej części ciała na dotyk (prosto lub z obrotem), podnoszenie nóg pionowo w górę, rower, brzoza i tak dalej. Ponownie wszystko zależy od twojej wyobraźni.
Krok 5
Z biegiem czasu możesz wydawać pieniądze na przykład na hantle. Są stosunkowo niedrogie, więc 2 10 kg hantle z wymiennymi ciężarkami można łatwo kupić za 2000 rubli. W przyszłości będzie można kupować osobno tylko naleśniki niezbędne do zwiększenia wagi, które będą kosztować mniej niż całe hantle. Do treningu korzystaj z różnych opcji rozciągania ramion z hantlami w poziomie lub w pionie, wyciskania na ławce, podnoszenia hantli z podłogi na klatkę piersiową w pochyleniu itp.
Krok 6
Zwróć uwagę na ilość podnoszonych ciężarów podczas treningu, a nie na liczbę powtórzeń. Przy okazji wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie, bez szarpnięć, aby zwiększyć wydolność i wyeliminować ryzyko kontuzji. Zwłaszcza na początku i generalnie zawsze nie warto nadużywać - błędem jest myślenie, że jeśli zrobisz 1000 pompek, a nie 100, to efekt będzie 10 razy większy. Raczej przeciwnie, od przeciążenia będziesz tyle razy gorszy. Ćwicz regularnie, kilka razy w tygodniu przez około godzinę lub dłużej, a osiągniesz pożądany efekt.
Uważa się, że za rok, przy odpowiednim podejściu, możesz dodać do 10% całkowitej masy ciała w masie mięśniowej, co, jak widzisz, jest całkiem spore. Zwłaszcza jeśli weźmiesz pod uwagę dłuższą perspektywę.
