Bieganie to gwarancja zdrowia i wysokich wyników sportowych. Jest wszechstronny i może być podstawą sprawności fizycznej w każdym sporcie. Jednak nie każdy potrafi biegać przez długi czas.
Instrukcje
Krok 1
Zacznij od lekkiego joggingu rano. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś lekkoatletyki, najpierw musisz tylko przyzwyczaić się do nowego obciążenia. Zaopatrz się w lekkie, wygodne buty do biegania i codziennie rano wychodź do lasu lub parku. Czas na 10-15 minut i biegnij w łatwym, wolnym tempie. Upewnij się, że twój oddech jest płynny i nie przerywany. To będzie świetny początek długich biegów.
Krok 2
Włącz trening przekrojowy do swojego procesu szkoleniowego. Po 2-3 miesiącach, a nawet wcześniej, Twoje ciało już swobodnie przystosowuje się do biegania. Zacznij robić dłuższe biegi o długości 5, 7, a nawet 9 km. W zasadzie wystarczy 5 km. Możesz je przebiec w 30-40 minut, jeśli robisz to w wolnym tempie. Na tym etapie możesz już wyeliminować poranne biegi.
Krok 3
Zasadą jest zwiększanie tempa pokonywania dystansu. Zawsze zabieraj ze sobą stoper, kiedy wychodzisz na tor. Rejestruj czas i przebieg w swoim dzienniku sportowym. Jeśli na przykład przebiegłeś 5 km w 40 minut w tym tygodniu, spróbuj skrócić ten czas do 37 minut w następnym tygodniu. W ten sposób rozwiniesz wytrzymałość szybkościową na dłuższe biegi.
Krok 4
Wykonuj długie przyspieszenia na trasie. Po 1-2 miesiącach takiego treningu będziesz już mógł zwiększać tempo w trakcie trwania dystansu. Zmierz mentalnie 6-8 odcinków o długości 100-150 metrów (kroki). Przyspiesz ten dystans podczas biegów przełajowych. Wkrótce poczujesz, o ile silniejsze stały się twoje nogi i jak wzrosła twoja wytrzymałość.
Krok 5
Zwiększ swój dystans biegowy. Teraz możesz przejechać 7-10 km. Na początku biegnij spokojnym tempem. Ponownie, po 1-2 miesiącach, włącz przyspieszenie na trasie. Oznacza to, że wszystko zacznie się od nowa. Wraz ze wzrostem wytrzymałości zwiększa się dystans biegowy. Nie zapomnij zapisać wszystkich danych i wskaźników w swoim dzienniku sportowym.
Krok 6
Weź udział w różnych zawodach lekkoatletycznych. Aby nauczyć się biegać przez długi czas, trzeba to robić w grupie silnych sportowców. Do tego celu nadają się zawody długodystansowe na dystansie 5-10 km lub więcej. Im częściej w nich uczestniczysz, tym większy postęp możesz zrobić.
