Tak popularne i proste ćwiczenie jak pompki to jeden z najskuteczniejszych sposobów na oddziaływanie na kilka grup mięśniowych na raz, bez użycia dodatkowych ciężarów. Prawidłowe pompki pozwolą Ci na obciążenie nie tylko tricepsa, ale także mięśni piersiowych, mięśni przedramienia i obręczy barkowej, a także mięśnia czworogłowego, brzucha i pleców.
Mięśnie push-up
Pompki to podstawowe ćwiczenie, które nie działa w odosobnieniu na określone mięśnie, ale przy odpowiedniej technice wzmacnia całe ciało, obciążając różne grupy mięśni w takim czy innym stopniu. Największe obciążenie spada na ramiona, a przede wszystkim na triceps – mięśnie grzbietu ramion. Ponadto, w zależności od ułożenia rąk podczas ćwiczenia, mięsień piersiowy większy jest zaangażowany w różnym stopniu.
Pośrednio podczas pompek pracują delty - mięśnie ramion o trójkątnym kształcie, małe mięśnie łokciowe rozciągające triceps, czworogłowe nóg, mięśnie brzucha i pleców. Zaangażowane są mięśnie dłoni, całego przedramienia, dolnej części pleców, a nawet pośladków. Obciążenie na nich jest niewielkie, ale wystarczające do ujędrnienia tych części ciała. Tak więc podczas wykonywania pompek zaangażowane jest prawie całe ciało, co tłumaczy popularność tego ćwiczenia.
Technika pompek
Ponadto, w zależności od techniki pompek, można zmieniać obciążenie różnych części ciała. Tak więc przy szerokim ustawieniu ramion mięśnie piersiowe pracują intensywniej, jeszcze bardziej angażują się podczas wykonywania pompek na wysokim podparciu, kiedy można opuścić się poniżej poziomu rąk i nóg. Przy wąskim ustawieniu ramion obciążenie spada głównie na triceps, ale zaangażowane są również mięśnie piersiowe - głównie piersiowe mniejsze. Im dłużej pozostajesz w najwyższym punkcie, tym lepiej pompowane są Twoje ręce. Możesz znacznie zwiększyć obciążenie ramion i obręczy barkowej, wykonując pompki jedną ręką, ale ta technika nie jest odpowiednia dla początkujących.
Jeśli głowa jest opuszczona poniżej poziomu nóg podczas pompek, wtedy mięśnie brzucha są bardziej zaangażowane, jeśli trzymasz głowę niżej, duży ładunek spada na górną część klatki piersiowej. Pompki z tyłu dłoni pozwalają przełożyć obciążenie na dłoń, co jest bardzo przydatne dla wspinaczy i innych ekstremalnych sportowców.
Aby działać na wszystkie wymienione mięśnie, które pracują podczas pompek, musisz wykonać ćwiczenie poprawnie: upewnij się, że ciało jest rozciągnięte w sznurek, nie zginaj kręgosłupa, nie podnoś pośladków do góry, zejdź do równoległość ciała z podłogą, idealnie styka się z klatką piersiową lub nosem podłogi. Musisz wykonywać pompki powoli, wdech przy opuszczaniu i wydech przy podnoszeniu.
Dzieciom i kobietom bez przygotowania do wykonywania pompek klasycznych trudno jest, dlatego zaleca się, aby pompki zaczynały od kolan. W tym przypadku obciążenie nóg i prasy zostaje całkowicie usunięte, waga spada, triceps i mięśnie piersiowe są zaangażowane w różnym stosunku w zależności od pozycji rąk.
