Wielu sportowców uważa, że do budowania klatki piersiowej i ramion wystarczy wyciskanie leżąc. W rzeczywistości te mięśnie wykonują różne rodzaje ruchu, a nie tylko odpychają od siebie ciężkie przedmioty. Oznacza to konieczność zapewnienia pracy pod różnymi kątami iw różnych kombinacjach. Ćwiczenia w proponowanym programie wykonywane są w parach, podejściami naprzemiennymi. Odpoczynek między parami to dwie minuty.
Niezbędny
- ławka gimnastyczna;
- słupy;
- brzana;
- hantle;
- poprzeczka;
- symulator bloku.
Instrukcje
Krok 1
Pierwsza para, pierwsze ćwiczenie - wyciskanie, leżenie.
Połóż się na poziomej ławce. Chwyć sztangę rękami nieco szerszymi niż ramiona. Nogi są zgięte i stoją na podłodze, łopatki są połączone. Zegnij lekko w odcinku piersiowym kręgosłupa i wyjmij sztangę ze stojaków. Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, natychmiast wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie: pierwsza - 15 powtórzeń, druga - 10 powtórzeń, trzecia - 8 powtórzeń. Za każdym razem zwiększaj wagę.
Krok 2
Pierwsza para, drugie ćwiczenie to podciąganie.
Zawieś się na drążku, ręce o prostym uchwycie nieco szerszym niż ramiona. Skrzyżuj kostki i lekko wygnij klatkę piersiową. Podciągnij się, zbliżając do siebie łopatki. Podnieś podbródek nad poprzeczką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj trzy serie, każdy dla maksymalnej liczby powtórzeń.
Krok 3
Druga para, pierwsze ćwiczenie, to wyciskanie hantli pochylonej.
Połóż się na ławce, podnieś hantle nad klatkę piersiową. Zegnij ramiona i opuść hantle na boki tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie: pierwsza seria - 15 powtórzeń, druga seria - 10 powtórzeń i trzecia seria - 8 powtórzeń. Za każdym razem zwiększaj wagę hantli. W ostatniej serii, po ośmiu powtórzeniach, natychmiast chwyć lżejsze hantle i wykonuj ćwiczenie tak długo, jak masz wystarczającą siłę.
Krok 4
Druga para, drugie ćwiczenie, to zgięty w jednej ręce rząd hantli.
Rozstaw stopy na szerokość ramion. Weź hantle w prawą rękę i przechyl ciało do przodu. Połącz łopatki po prawej stronie i przyciągnij hantle do talii. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj jedną serię 15 powtórzeń i dwie serie po 10 powtórzeń. Staraj się zwiększać wagę z każdym zestawem. Po zakończeniu ostatniej serii chwyć lżejsze hantle i kontynuuj serię, aż będziesz mieć wystarczającą siłę.
Krok 5
Trzecia para, pierwsze ćwiczenie - pompki na nierównych drążkach.
Usiądź na nierównych prętach, wyprostuj ramiona, przechyl ciało trochę do przodu. Skrzyżuj nogi w kostkach. Zegnij ramiona i opuść się tak, aby stawy barkowe znajdowały się tuż poniżej stawów łokciowych. Wykonaj dwie serie, każda z maksymalną liczbą powtórzeń.
Krok 6
Trzecia para, drugie ćwiczenie to pompki z martwym ciągiem.
Zajmij pozycję „leżąca”, stań na hantle rękami. Zegnij ręce, opuść ciało i dotknij klatką piersiową podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast przyciągnij prawy hantle do talii. Odłóż hantle na podłogę, ponownie popchnij i wykonaj martwy ciąg lewym hantlem. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
Krok 7
Czwarta para, pierwsze ćwiczenie - wyprost na klocku zza głowy iw dół.
Chwyć uchwyt liny obiema rękami. Stań plecami do bloku. Postaw jedną stopę z przodu. Przechyl ciało do przodu tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, łokcie zgięte, a uchwyt uchwycony od tyłu głowy. Bez zmiany pozycji ciała wyprostuj łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmierz się z blokiem. Złap za uchwyt i lekko pochyl się do przodu. Ramiona zgięte w łokciach, łokcie dociskane do ciała. Wykonaj 10 rozszerzeń. To jest jeden zestaw. Zrób trzy zestawy.
Krok 8
Czwarta para, drugie ćwiczenie - podnoszenie hantli na biceps.
Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Weź hantle w dłonie, dłonie skierowane do przodu. Zegnij ramiona bez poruszania łokciami i podnieś hantle na ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
