Aby wzmocnić ramiona i klatkę piersiową, nie ma potrzeby długich i wyczerpujących treningów. Ponadto nadmierny i długotrwały wysiłek fizyczny może prowadzić do utraty tkanki mięśniowej w wyniku katabolizmu. Prawidłowa budowa mięśni wymaga odpowiedniego odżywiania, ćwiczeń i sprzętu.
Żywność
Sformułuj swoją dietę tak, aby zawierała 1 g białka na każdy kilogram Twojej aktualnej wagi. Spożycie białka w organizmie jest niezbędne do późniejszego budowania masy mięśniowej. Staraj się jeść więcej świeżych warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zminimalizuj spożycie przetworzonej żywności, która zawiera dużo cukru i niezdrowych tłuszczów.
Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem
Pierwszym ćwiczeniem, które pomoże Ci zbudować silne mięśnie ramion i klatki piersiowej, jest wyciskanie na ławce. Ćwiczenie wykonuje się z maksymalnym obciążeniem dla Ciebie. Wykonaj 10 powtórzeń i tylko jedno podejście, chwyć sztangę szerokim chwytem. Oblicz wagę tak, aby przy 10. powtórzeniu odczuć maksymalne zmęczenie mięśni ramion. Jak tylko poczujesz, że aktualna waga jest dla Ciebie łatwa, zwiększ ją o 10-15%.
Podnoszenie sztangi na biceps
Ćwiczenie podnoszenia sztangi na biceps (zgięcie w łokciach) wykonujemy na ławce siłowej. Usiądź prosto z normalnym uchwytem na sztangę i połóż ją na kolanach. Podnieś sztangę, zginając łokcie, aż dotrzesz do ramienia. Jednocześnie nie chowaj łokci za plecy. Trzymaj drążek w najwyższym punkcie przez kilka sekund, a następnie powoli przywróć ramiona do pierwotnej pozycji. Wykonuj ćwiczenie z maksymalnym ciężarem, wykonaj 10 powtórzeń w jednym podejściu. Dodaj 10-15% ciężaru za każdym razem, gdy możesz wykonać wszystkie 10 powtórzeń bez uszkodzenia mięśni.
Prasa stołowa z wąskim uchwytem
W przeciwieństwie do wyciskania na ławeczce z szerokim chwytem, to ćwiczenie skutecznie buduje mięśnie tricepsa znajdujące się za bicepsem. Zasada wykonywania ćwiczenia jest taka sama – 10 powtórzeń w jednym podejściu z maksymalnym obciążeniem. Waga wzrasta o 10-15%, gdy znika nadmierne zmęczenie dłoni.
Podnoszenie nadgarstków
To ćwiczenie na pierwszy rzut oka może wydawać się nieefektywne, ale bardzo dobrze trenuje mięśnie przedramion. Stań prosto z normalnym chwytem na drążku z nadgarstkami skierowanymi na zewnątrz. Podnieś sztangę, zginając ręce tylko w nadgarstkach. To ćwiczenie, podobnie jak wszystkie inne, wykonuje się z maksymalną wagą jednego zestawu dziesięciu powtórzeń. Odmianą tego ćwiczenia jest podnoszenie sztangi za plecami. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać wagę.
Intensywność treningu
Nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń codziennie, pamiętaj, aby po każdym dniu treningu zarezerwować dwa dni odpoczynku. Szczytowy przyrost masy mięśniowej przy takim schemacie treningowym występuje w dni odpoczynku.
