Ramiona i klatka piersiowa to niektóre z grup mięśni, które początkujący sportowcy starają się najpierw zbudować. To zrozumiałe - te mięśnie to pierwsza rzecz, na którą zwraca uwagę sam sportowiec. Zaleca się pompowanie tych grup mięśni jednego dnia lub dwóch dni, które mijają jeden po drugim.
Czy to jest to konieczne
abonament na siłownię
Instrukcje
Krok 1
Użyj sztangi, aby pompować mięśnie piersiowe. Połóż się na prostej ławce z szerokim uchwytem. Wykonaj kilka serii rozgrzewkowych, a następnie rozpocznij trening główny – pięć do sześciu serii po siedem do ośmiu powtórzeń. Aby w końcu wypompować mięśnie piersiowe, rozłóż hantle na prostej ławce. Zakończ pracę nad mięśniami piersiowymi, powtarzając wszystkie ćwiczenia już wykonane na ławce pochyłej.
Krok 2
Natychmiast po wypracowaniu mięśni piersiowych zajmij się tricepsem. Wykonaj do wyboru jedno z dwóch ćwiczeń: albo pulower zza głowy, albo wyciskanie sztangą E-Z, również zza głowy. Następnie wyprostuj ramię z hantli zza głowy i wyprostuj ramię z hantli w pozycji pochylonej, opierając kolano na ławce. Wykonuj każde ćwiczenie od trzech do czterech podejść, każde od dziesięciu do dwunastu powtórzeń.
Krok 3
Pracuj nad bicepsami i przedramionami. Naprzemiennie używaj sztangi prostej i sztangi E-Z podczas pracy na ławce z podłokietnikiem. Ta ławka pozwoli Ci uniknąć oszustw i lepiej ćwiczyć biceps, niż gdybyś wykonywał te same ćwiczenia na wadze. Zakończ trening, ćwicząc przedramionami, zwijając sztangę z palców w zaciśniętą pięść. Wykonaj wszystkie ćwiczenia w tym cyklu dla sześciu podejść, każde dla dziesięciu do dwunastu powtórzeń.
