Jeśli poważnie myślisz o swojej kondycji, to prawdopodobnie zastanawiałeś się już, jak zwiększyć ilość pompek, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową. Wystarczy mieć jasny plan treningowy, trochę cierpliwości, dyscypliny i godzinę wolnego czasu tygodniowo. Istnieje ogromna ilość różnych metod, ale nie każda gwarantuje osiągnięcie wspaniałych rezultatów.
Instrukcje
Krok 1
Ten program jest przeznaczony na pięć tygodni. Możesz wybrać czas ćwiczeń według własnego uznania, ale pamiętaj, że przerwy nie powinny być krótsze niż jeden dzień i nie dłuższe niż trzy dni. Dlatego idealną opcją jest poniedziałek, środa, piątek. Zdecydowanie nie zaleca się przerywania na dłużej niż 5 dni, w przeciwnym razie wszystko będzie musiało zacząć się od nowa.
Krok 2
Pompki powinny być wykonywane w średnim tempie, z wydechem podczas prostowania ramion. Nogi powinny być w jednej linii z ciałem. Wskazane jest wykonywanie pompek na pięściach, ale na początku można również na dłoniach. Przerwa między seriami trwa około 3-4 minut. Przed zajęciami musisz zrobić lekką rozgrzewkę.
Krok 3
Pierwszy tydzień.
1 trening: 5 serii po 20 razy, dodatkowo 20 razy podnieś się z krzesła (usiądź na krześle z nogami wyciągniętymi do przodu, następnie połóż ręce na siedzisku);
2 treningi: 5 serii po 25 razy;
Trening 3: 30x35x35x35x20 (znak „x” wskazuje podejście).
Krok 4
Drugi tydzień.
1 trening: 35x40x40x35 oraz pompki z krzesła 20x20;
2. trening: 40x45x50x40;
Trzeci trening: 45x50x55x40.
Krok 5
Trzeci tydzień.
1 trening: 50x50x50x50 i jeden zestaw pompek z krzesła (20 razy);
II trening: 45x50x55x60;
Trzeci trening: 60x65x65x65.
Krok 6
Czwarty tydzień.
1 trening: 50x60x70x60;
2. trening: 20x85x30x20;
Trzeci trening: 55x65x70x60.
Krok 7
Piąty tydzień.
1 trening: 95x50x40x25x15;
II trening: 30x35x35x30 i dodatkowo trzy zestawy pompek z krzesła (10x20x25);
Trening 3: wykonaj maksymalną liczbę pompek.
