Wielu mężczyzn marzy o napompowaniu objętościowych piersi i brzucha za pomocą „kostek”. Jednak nie każdy ma możliwość pójścia na siłownię. W razie potrzeby możesz osiągnąć dobre wyniki w domu. Wystarczy poświęcić tylko pół godziny dziennie na regularne ćwiczenia.
Czy to jest to konieczne
Dwa hantle
Instrukcje
Krok 1
Najpierw rozgrzej mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Wykonaj osiem obrotów ramion do przodu i tyle samo do tyłu. Owiń ramiona wokół siebie podczas wydechu, wysuwając ręce jak najdalej za plecami i rozłóż je tak szeroko, jak to możliwe podczas wdechu. Powtórz 6 razy. Wykonaj dziesięć zakrętów ciałem w każdym kierunku, a następnie dziesięć zakrętów w prawo iw lewo.
Krok 2
Zajmij pozycję leżącą. Ramiona są szersze niż ramiona, dłonie wychodzą do przodu. Plecy są proste. Głowa w jednej linii z ciałem. Podczas wdechu zegnij ręce i lekko dotknij podłogi klatką piersiową. Podczas wydechu wyprostuj ramiona i zepchnij je z podłogi. Jeśli to możliwe, klaszcz w dłonie przed klatką piersiową i wróć do I. P. Liczba powtórzeń jest maksymalna. Zrelaksuj się przez trzy minuty i wykonaj jeszcze dwie serie.
Krok 3
Połóż się na plecach. Podnieś hantle. Podnieś je przed sobą. Podczas wdechu rozłóż ręce z hantlami na boki. Połącz się podczas wydechu. Trzymaj łokcie lekko ugięte, aby uniknąć obrażeń łokcia. Tylko 8-15 powtórzeń, 3-4 serie.
Krok 4
Połóż się na plecach. Zegnij kolana i zabezpiecz stopy, umieszczając je pod krzesłem lub szafą. Ręce za głową. Łokcie skierowane są na boki. Podczas wdechu unoś się, aż klatka piersiowa dotknie bioder. Podczas wydechu wróć do I. P. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Krok 5
Wyprostuj nogi. Połóż ręce na podłodze. Podnieś proste nogi pod kątem 90 stopni i powoli opuść się podczas wydechu. Powtórz co najmniej piętnaście razy.
Krok 6
Podnieś nogi do góry, skrzyżuj się i pchnij do sufitu. W tym samym czasie oderwij miednicę od podłogi. Wykonuj ćwiczenie w szybkim tempie, aż poczujesz pieczenie w brzuchu.
Krok 7
I.p. - leżąc na plecach. Wyciągnij ręce do góry. Wdech. Podczas wydechu podnieś jednocześnie ręce i nogi, próbując dotknąć stóp rękami. Przytrzymaj w pozycji „fold” przez jedną sekundę i płynnie wróć do SP. Wykonaj dziesięć lub więcej powtórzeń w 2-3 seriach.
Krok 8
Rozciągnij się w pozie „kobry”: leżąc na brzuchu, zegnij ręce, połóż ręce na wysokości klatki piersiowej. Podczas wdechu wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową. Poczuj rozciąganie mięśni brzucha.
