Jeśli nie trzymałeś w rękach niczego cięższego niż mysz komputerowa, prawdopodobnie nie będziesz w stanie podciągnąć się na drążku więcej niż jeden lub dwa razy. I chociaż dostawa standardów TRP została odwołana, możliwość podciągania się pozostaje jedną z zalet każdego mężczyzny. Aby szybciej osiągnąć imponujące rezultaty, skup się na proponowanych ćwiczeniach w swoim programie treningowym.
Czy to jest to konieczne
- - poprzeczka;
- - symulator blokowy;
- - ręcznik.
Instrukcje
Krok 1
Najpierw zamień podciąganie na drążku na górne naciągi na wibroprasie. Umożliwi to rozpoczęcie treningu z lżejszą wagą i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Krok 2
Usiądź na ławce wibroprasy. Chwyć drążek prostym chwytem z ramionami nieco szerszymi niż ramiona. Podciągnij drążek do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5-8 zestawów. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń z 10 do 20 w jednym zestawie.
Krok 3
Kiedy ciężar podnoszony na wibroprasie jest większy niż twój, przejdź do podciągania na drążku. Aby wykorzystać pracujące mięśnie na różne sposoby, wykonuj podciąganie z różnymi uchwytami: prostym, odwróconym, neutralnym, szerokim, wąskim.
Krok 4
Po opanowaniu różnych rodzajów chwytów, dodaj do programu podciąganie ujemne z ciężarami. Ten rodzaj podciągania wymaga wykonania tylko ruchu w dół, ale w zwolnionym tempie. Możesz użyć ławki, aby zająć pozycję wyjściową i zacząć schodzić w dół. Opuszczanie powinno zająć co najmniej 6 sekund.
Krok 5
Uwzględnij równoległe podciąganie. Zawieś się na poprzeczce, chwytając ją jak maszt flagowy. Dłonie razem, jedna ręka z chwytem bezpośrednim, druga z chwytem odwrotnym. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
Krok 6
Czas zwiększyć obciążenie i osobno ćwiczyć ramiona. Ćwicz podciąganie. Aby to zrobić, chwyć sztangę jedną ręką uchwytem odwrotnym, a drugą ręką na dużą odległość uchwytem bezpośrednim. Podciągnij się jedną ręką i pomóż sobie drugą. Zmień ręce. Wykonaj 4 serie po 5 podciągnięć na każde ramię.
Krok 7
Kontynuuj podciąganie z pomocą. Ale teraz chwyć swoją pomocną dłonią nie poprzeczkę, ale poziomą poprzeczkę.
Wykonaj 4 powtórzenia po 5 powtórzeń dla każdej ręki.
Krok 8
Aby jeszcze bardziej zwiększyć nacisk na każde ramię, spróbuj podciągnąć się ręcznikiem.
Główna ręka trzyma sztangę odwróconym uchwytem. Pomocna dłoń trzyma się za końce ręcznika, który jest rzucany na drążek. Jego rola w podciąganiu jest minimalna. Wykonaj 6 serii po 4 powtórzenia na każde ramię.
Krok 9
Teraz każda z Twoich rąk indywidualnie radzi sobie z ciężarem, który wcześniej spadł na obie. Nie tylko możesz podciągnąć się dwa razy częściej, ale możesz nawet podciągnąć się na jednym ramieniu.
