Sznurek poprzeczny to najtrudniejszy rodzaj rozciągania. Dla wielu osób staje się nieosiągalnym marzeniem ze względu na swoją sylwetkę lub brak wytrwałości. W niektórych dyscyplinach sportowych sznurek jest obowiązkowym elementem programu - w aerobiku sportowym, gimnastyce artystycznej itp.
Instrukcje
Krok 1
Przed rozpoczęciem ćwiczeń gibkości konieczne jest dobre rozgrzanie mięśni. Włącz do ćwiczeń rozgrzewkowych na rotację w stawach biodrowych i skokowych, na zgięcie i wyprost kolan. Skuteczny na rozgrzewkę na bieżni i rowerze stacjonarnym. Staraj się ćwiczyć w ciepłym pomieszczeniu. Noś elastyczne spodnie i kielnię, która całkowicie zakrywa twoje ciało. Pomoże to zapobiec chłodzeniu mięśni podczas rozciągania.
Krok 2
Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30 minut. Jeśli chcesz szybko wykonać sznurek krzyżowy, rób to co najmniej pięć razy w tygodniu. Za pierwszym razem, gdy mięśnie zaczynają boleć po rozciąganiu, lepiej trenować przez 1-2 dni, aż ból minie. Gdy mięśnie dostosują się do obciążenia, możesz przejść do codziennych czynności.
Krok 3
Połącz rozciąganie z umiarkowanym treningiem siłowym. Podczas obciążeń energetycznych mięśnie kurczą się i rozluźniają sekwencyjnie, rozwija się koordynacja międzymięśniowa. Wykonuj skoki do przodu z hantlami w dłoni, przysiady z lekkimi ciężarkami, machaj nogami do przodu i na boki z ciężarkami. Buduj mięśnie podudzi, ud i pośladków na symulatorach. Rozciąganie jest bardziej efektywne po treningu siłowym.
Krok 4
Wykonując ćwiczenia rozciągające, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie. Nie możesz rozciągnąć napiętego mięśnia. Wykonuj wysiłek rozciągający przez 10-15 sekund podczas wydechu, podczas wdechu - wróć do pozycji wyjściowej. Nie garb się. Jeśli wystąpi silny ból, rozluźnij napięcie więzadeł. Musisz rozciągać się płynnie, bez nagłych szarpnięć.
Krok 5
Uwzględnij trzy podstawowe ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci usiąść na boku:
- Usiądź na podłodze z jak najdalej rozstawionymi nogami. Podnieś ręce do góry, wyprostuj plecy i wykonaj pięć płynnych skłonów do przodu z powrotem do I.p. Następnie opuść ręce i wyciągnij je jak najdalej od siebie na 10-20 sekund. Zrób krótką przerwę i powtórz 3-5 razy. Staraj się sięgać po podłogę nie tylko rękami, ale także klatką piersiową i brzuchem. Najlepiej byłoby leżeć z torsem całkowicie płasko na podłodze. Sięgnij również po prawą i lewą nogę.
- ja. - stojąc, nogi są szersze niż ramiona. Chwyć łokcie dłońmi i sięgnij przedramionami. Kiedy dotrzesz do podłogi, zmniejsz odległość między nogami i powtórz ćwiczenie.
- ja. - stojąc, nogi są szersze niż ramiona, dłonie spoczywają na podłodze, palce skierowane do przodu, plecy proste, podbródek uniesiony. Stopniowo rozkładaj nogi na boki, starając się zmniejszyć odległość od podłogi. Poczuj nieznośny ból - usiądź, odpocznij. Zrób to 3-5 razy. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na śliskiej powierzchni - linoleum, parkiecie.
