Rozciąganie nóg jest ważną częścią każdego programu treningowego. Dzięki temu ciało jest bardziej elastyczne, utrzymuje dobrą postawę i zmniejsza ryzyko uszkodzenia więzadeł i mięśni. Prawidłowe rozciąganie wzmacnia stawy i czyni je ruchliwymi. Jak więc szybciej rozciągnąć mięśnie nóg?
Czy to jest to konieczne
- - mata;
- - krzesło.
Instrukcje
Krok 1
Zanim zaczniesz się rozciągać, musisz się rozgrzać. W przeciwnym razie trudno będzie wykonać zestaw ćwiczeń o pożądanej amplitudzie. Rozgrzewka, kopanie, skakanie, przysiady lub pedałowanie na rowerze stacjonarnym. Wszystko to pomoże odpowiednio poprawić krążenie krwi, poprawi się dopływ tlenu do tkanki mięśniowej.
Krok 2
Przyjmij pozycję wyjściową do pierwszego ćwiczenia. Aby to zrobić, połóż dywanik na podłodze i połóż się na plecach, połącz nogi i podnieś je, trzymając je prosto. Zacznij powoli rozkładać nogi, aż poczujesz dyskomfort. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, zrelaksuj się. Po tym, jak nogi są mniej lub bardziej przyzwyczajone, zwiększ amplitudę wyprostu nogi.
Krok 3
Ustaw krzesło przed sobą i połóż prostą, wyciągniętą nogę z tyłu. Pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, nie wyginaj pleców. Zablokuj pozę, a następnie zrób to samo z drugą nogą. To ćwiczenie rozciągnie dolną część pleców i ścięgna podkolanowe. Jeśli nie możesz podnieść nóg wysoko, użyj stołka lub trzymaj nogę na siedzeniu zamiast na oparciu krzesła. Stopniowo zwiększaj wysokość.
Krok 4
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Wyprostuj jedną nogę i zacznij powoli podnosić, przyciągając ją jak najbliżej siebie. Jeśli trudno Ci utrzymać nogę na wadze, możesz trzymać ją za udo lub łydkę. W takim przypadku kolano nie powinno być zgięte, powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Krok 5
Usiądź na macie z rozstawionymi kolanami i złączonymi stopami. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch, powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz ból w wewnętrznej części uda. Wyprostuj się i spróbuj rozłożyć kolana tak daleko, jak to możliwe, aby dotykały podłogi. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
Krok 6
Wstań, wyprostuj ciało, wystąp stopą do przodu (tak daleko, jak to możliwe), ustal pozycję. Jednocześnie druga noga powinna pozostać wyprostowana (nie zginaj jej w kolanie). Kontynuując utrzymywanie tej pozycji, powoli kucaj, aby kolano wyprostowanej nogi mogło zbliżyć się lub dotknąć podłogi. Powtórz z drugą nogą, jest to świetne rozciągnięcie mięśni miednicy i łydek.
